Рекомендации по выбору физических нагрузок

Сделайте физическую активность неотъемлемой частью вашего образа жизни. Физическая активность обязательна для сжигания калорий и снижения веса, а также для общего здоровья и уменьшения стресса.

Достоинства физических упражнений:

Помогают контролировать уровень сахара в крови
Помогают контролировать вес путем ускорения метаболизма
Повышают «хороший» холестерин
Поддерживают здоровые кости, мышцы и суставы
Уменьшают риск развития высокого кровяного давления и диабета
Способствуют хорошему психологическому самочувствию, снижают стресс и нервозность
Улучшают работу мозга и помогают избавиться от депрессии
Помогают лучше спать
Уменьшают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
Замедляют процесс старения

Учеными доказано, что при занятиях спортом “в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость сжигания калорий, тем самым увеличивается скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы – вещества, участвующие в расщеплении жира.”

Прежде всего, определимся, для чего мы используем нагрузки и что хотим в итоге получить. Все физические упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает “с кислородом”, анаэробный – “без кислорода”). И в зависимости от преследуемых целей надо использовать те или иные нагрузки.

Аэробные упражнения предназначены для развития выносливости организма, улучшения физического состояния и сжигания жира. Они предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращаются (работают) ограниченное число мышечных волокон в различных группах мышц. Учитывая низкую интенсивность, организм успевает восстановить затраченную энергию и доставить необходимый для получения этой энергии кислород прямо под нагрузкой.

Происходит это так: вы мощно дышите, и так как нагрузка не очень интенсивная, кровь успевает насыщаться кислородом. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь, обогащенная кислородом, активно насыщает жировые ткани. Кислород способствует их сжиганию, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений.

Одно из важнейших положительных свойств длительных нагрузок низкой и средней интенсивности в том, что ваш организм продолжает сжигать жиры даже после окончания тренировок на протяжении еще нескольких десятков минут, а то и нескольких часов.

Достаточно интенсивные нагрузки позволяют терять именно жировую массу, не приводя к потере мышечной массы тела. Это очень важно при снижении веса.

Очень часто люди переоценивают реальное влияние физических упражнений для снижения веса. Например, для потери 44 г жира в день (или 1,32 кг за месяц при ежедневных занятиях) надо потратить 400 ккал. А для этого человеку с массой тела 70 кг нужно заниматься аэробикой более часа или пробежать около 10 км. Взвешивание после этих нагрузок зафиксирует не потерю жирового запаса, а потерю воды с потом. Но эта вода вернется в организм и в нем останется после первого же обильного питья.

При желании похудеть посредством аэробики или бега умеренной интенсивности при нормальном питании нужно ориентироваться на то, что человек с массой тела 70 кг будет уменьшать вес всего лишь на 0,9 г в минуту, т. е. для потери 5 кг веса в месяц надо бегать 93 часа (по три часа каждый день). Многие скажут по этому поводу, что у них есть знакомые, которые реально похудели, посещая тренажерный зал. Но чаще всего это связано не с физическими нагрузками, а с соблюдением низкокалорийных диет или ограничений в питании, которыми сопровождаются эти нагрузки.

Примеры аэробных нагрузок, когда в мышечной деятельности принимает участие более 2-3 мышц и, которые наилучшим образом подходят для снижения массы тела, при условиях, что они будут непрерывно выполняться в течение 45 минут и более:

Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, ходьба на лыжах, гребля, плавание, езда на роликах, подвижные и спортивные игры.

Введите тренировки в свою повседневную жизнь: поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте, ходите на прогулку в обеденный перерыв, делайте домашнюю работу в быстром темпе, работайте в саду и т. д. Если у вас напряженное расписание, выделите несколько перерывов по 10 мин., чтобы попрыгать через скакалку, пройтись вокруг здания, в котором вы работаете, или займитесь ходьбой, ежедневно увеличивая расстояние, которое вы проходите.

Анаэробные упражнения – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы, здесь в работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон одной или нескольких соседних групп мышц. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом животные углеводы). Накопленный же жир организм отдает очень неохотно. Запасы углеводов в организме достаточно быстро восстанавливаются. Так что занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам избавиться от жира, хотя и увеличат общие энергозатраты организма.

Во время снижения веса не используйте нагрузки для наращивания мышечной массы (анаэробные). Приступайте к наращиванию мышечной массы, после того как вы достигли желаемого веса и уже не используете низкокалорийные диеты. При нагрузках с отягощениями следите за своим рационом. Сбалансированное правильное питание в этом случае важно не меньше чем при снижении веса. Обеспечьте ваш рацион достаточным количеством белка, полезных углеводов, витаминов и минералов.

Физическая активность хороша в любом случае, независимо от того, нужно вам снизить вес или нет. Она поможет вам лучше себя чувствовать, лучше спать, быть более энергичными. Выработайте в себе привычку к физическим упражнениям на многие годы.

Источник my.helpcentr.net