Практикум играющего тренера (перепост)

Возможно многие уже читали, но тем кто не читал, может пригодиться)))
На авторство не претендую ни в коем случае

Всем привет. На связи снова Ярослав Брин. И сегодня я вам расскажу про понятие «периодизации», несмотря на простоту вопроса, большинство борющихся с ненавистными КГ понятия не имеют, что это такое и как это использовать.
На электронку часто приходят вопросы и вот один из распространенных:
- Я пытаюсь похудеть уже года 2, но, в последнее время, прогресс как-то остановился и я даже начинаю снова набирать, ем очень мало и только одни ромашки. У меня плато? Что мне делать? Help me!
Всё дело в том, что если вы избавляетесь от жировой прослойки больше 4-6 месяцев в году, ваш прогресс остановится в виду адаптации вашего организма к созданным вами условиям.
Объясняю:

Ведя определённый образ жизни, вы приучили свой организм к определённым гастрономическим привычкам, определённым физическим нагрузкам и т.д.
В процессе жизнедеятельности вашего организма сформировалось ваше тело, ваша фигура, «заточенная» для выполнения тех функций, которые вы совершаете ежедневно. И тут вы, ни с того ни с сего решили сбросить пару (надеюсь не десятков ))) КГ. Вы урезаете калории и со временем ваш организм:

Снижает скорость метаболизма, переходит на пониженный расход энергии, чтобы уменьшить расход калорий.
Избавляется от самых энергоёмких штук, используя их в качестве быстрого источника энергии – это мышцы.
При каждом приёме пищи пытается максимально запастись энергией в виде жира, чтобы пережить голодные времена.

Это функция самосохранения. Подобный механизм я более подробно объяснял в прошлых постах и поэтому останавливаться не будем.

Вторая проблема (на мой взгляд, самая зловредная) – психологическая усталость.
Создание красивой фигуры весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих «разгильдяйствий» в процессе нашей жизнедеятельности.
К тому же тренинг — это достаточно монотонный процесс, который а-фи-ге-ть какой скучный, это вам не с подружками под винцо поржать.

В итоге метаболизм замедлился, к физической нагрузке организм адаптировался, да ещё жуть как хочется шоколадку. Вот тут-то и начинается в лучшем случае топтание на месте даже у самых упорных, но обычно происходит откат к прежнему весу +2-5кг в подарок, чтобы не повадно было.

Из всего вышесказанного вы должны уяснить следующее:
Ни один человек не сможет сидеть на диете круглогодично и при этом получать результаты.
Организм адаптируется к урезанию калорий и физическим нагрузкам через пару месяцев.
Постоянно урезать калории невозможно.

т.е. организм абсолютно ко всему адаптируется и перестаёт откликаться на нагрузку и созданные условия. Именно поэтому наркоманы постоянно увеличивают дозу т.к. даже к наркотикам организм адаптируется: забиваются или отмирают рецепторы и т.д. (пример хоть и жёсткий, но смысл, думаю, понятен).

Выход из всего этого безобразия – это ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
Периодизация – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения пиковых уровней вашего организма. (Поумничал).

Принцип периодизации разработали ещё в 30-е годы прошлого столетия и абсолютно у каждого спортсмена он заложен в график, и если вы уж решили заняться своим телом, и вам нужен результат, придется вам учесть и это.

Ибо олимпиец, со сверхмощными восстанавливающими препаратами, отличным питанием, личным диетологом и командой тренеров, не может постоянно получать результат, а баба Дуся, решившая похудеть на 10кг, может. Парадокс, блин! Только вот результаты потом разные. Олимпиец на пьедестале, а баба Дуся в аптеке за турбослимом.

Итак…

т.к. я достаточно ленивое существо, и приступов лени у меня нет — у меня бывают приступы активности, лень у меня постоянная. Я расскажу, как я разбиваю своё питание и свои тренировки на периоды. Это очень просто. Уверен, вам понравится:

Вся жизнь человека поделена на определённые циклы. Изменение и смена циклов, сказывается на физической активности человека. На физических, психологических, физиологических процессах, происходящих в организме.

Если учитывать природные циклы, а также физиологическую активность организма, то можно достичь лучшего результата, и при этом затратить меньше сил и времени. Если же не учитывать естественные процессы, то можно наоборот, только навредить себе, нарушив работу обменных процессов.

Итак, свои периоды я создал на основе времён года, и отправной точкой считается 1октября, начало осени (моё начало осени).

Осенью гормональный фон понижен, обменные процессы замедляются, организм стремится набрать побольше сала (веса), чтобы пережить холодную зиму. Это мы и будем использовать.

Первый период: (1 октября – 31 января) – период набора мышечной массы и великого обжорства.

В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на «полную катушку», убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц (сформировать основную массу, из которой потом будем вытёсывать Аполлона, а в вашем случае Афродиту, ну или Буратино, у кого что получится).

Для этого:
Питание:
Увеличиваю количество потребляемых калорий, попросту ем всё что хочу, и побольше, но норма белка выдерживается примерно 2-3гр на 1 кг веса. Для женщин хватит и 1-2гр. Если вы сейчас представили кучу тортов и плюшек, вы ошибаетесь. В первую неделю один — два торта, а потом уже и не охота, а через месяц уже силой приходится заставлять себя есть. В сутки шесть приёмов пищи + витамины + ОМЕГА-3 + клетчатка. Повторяю, едим всё, что угодно. Не слышу трёхкратного УРА! УРА! УРА!))) Только выдерживайте норму белка, пожалуйста.

Тренировки:
Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио.

Второй период: (1февраля – 30 апреля), для особо тяжёлых случаев до 30 мая.

В этот период основная цель — это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы (чтобы было за что пощупать). Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это мы и используем.

Это период «сушки» т.е. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца! И всё! За 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов.

Профессиональные фитнесистки успевают за это время просушиться до соревновательного уровня, а нам-то времени и подавно хватит. Конечно, в препаратах и методах у них выбор обширней, но и нам с вами не нужна сепарация трицепса на три пучка. Думаю, вам вполне достаточно, чтобы порисовался пресс и вы отличались от 99% процентов серой массы.

Для этого :
Питание:
Урезаем калорийность:

1 НЕДЕЛЯ:
питание 5-6 разовое, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое).

2 НЕДЕЛЯ:
полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов).

3 НЕДЕЛЯ:
отказ от всех видов алкоголя.

4 НЕДЕЛЯ:
никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:
следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр.
жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло).

6 НЕДЕЛЯ:
добавьте витамины и пищевые добавки: жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д.

7 НЕДЕЛЯ и далее:
только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица).

Последние 3-4 недели:
Самый тяжелый период времени:

Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.

Скажу честно, на этом этапе за булочку с маслом можно и убить))

НО… За всё разгильдяйство на протяжении жизни один месяц можно и потерпеть.

Тренировки:
К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок по часу в неделю.

Понедельник – спортзал.

Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15.

Вторник – бег. С утра на голодный желудок 1 час.

Среда – спортзал

Четверг – бег

Пятница – спортзал

Суббота – бег

И физически и морально это довольно тяжело, если вы делаете это в первый раз.

Но великолепная фигура стоит одного месяца без конфет

Третий период:
(1мая – 30 сентября).
Период поддержания результатов, отпусков и поиска приключений на свою задницу.

В общем, для какой-то же цели вы хотели создать себе красивую фигуру? Так наслаждайтесь! 5 месяцев лета, чтобы реализовать все свои планы, ощущать себя красивой и сексуальной.

Для этого: лёгкий, не обременительный, поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю, по настроению, но уверяю вас, вы уже без него не сможете)).
Вот такие три периода основанные на биоритмах человеческого организма и временах года.

Повторяю:

1 период
4 месяца, когда организм готовиться к зиме и набирает лишние КГ, мы используем для набора мышечной массы. Мой любимый период. Если вы думаете, что в этот период выглядишь как откормленный поросёнок, то вы ошибаетесь. Вы можете не поверить, но именно в этот период выглядишь на все 100%.

2 период
3-4 месяца – весна, период работы над собой, сжигание жиров. Первые два месяца легко даются, но на последнем этапе при минимуме углеводов тяжеловато.

3 период
5 месяцев, наслаждаемся полученным результатом. Без комментариев. Кто на что горазд, в пределах УК РФ.
В итоге, мы получаем 9 месяцев удовольствия и 3 месяца работы над собой, которые тоже приносят удовлетворение, а не годы нытья как обычно, причём продолжительность второго периода зависит от тяжести вашего кишкоблудия в других, но максимум, я повторяю, это 3-4месяца.
Вы сами можете создать свои периоды, на основе своей жизненной ситуации и своего календаря событий.

Можете их разбить по полгода или поквартально. Соблюдение периодизации – это система, а не как обычно надо похудеть к 1 сентября, Новому году, Дню рождения, 14 февраля, 8 марта, а потом к лету. А жрать? Жрать, получается, можно только в апреле
У многих, наверное, появился соблазн бросить голодовку и начать с первого периода)) так вот.
Если ваш вес превышает не более 10кг от вашего идеала (заметьте не от вашей цели, а от идеала), можете начинать с первого периода. Если более 10кг, то со второго.

P.S.

Данные циклы внутри года называются макроциклами, в каждом макроцикле есть мезоциклы, а в них, в свою очередь, микроциклы, кроме этого в каждом цикле происходит изменение объёма интенсивности каждой фазы тренировки. Хм.. Так… Для чего это я вам рассказал? Не для того чтобы вас напугать, как это всё сложно, а для того чтобы вы поняли, что думать надо головой:
Знаете что такое целлюлит?
Когда человек долго пытается думать жопой — на ней появляются извилины.
Теперь смотрим на свою попу и делаем выводы!

Повторяю, думать надо, думать! А не доверять диетам с красивым названием за одну смс-ку, подружкам и таблеткам. Из личного наблюдения:
Если у диеты есть название – она не работает.
И запомните, чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не жрать!
До следующего поста, с искренним уважением
Ярослав Брин.


Запись сделала большей степенью для себя))))))) Думаю, что ближе к осени она мне очень пригодиться))))
/brinblog.ru/