Пробежка в парке

О благотворном действии на организм медленного бега уже много написано. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным в техническом отношении видом циклических физических упражнений. Этот простой способ физической нагрузки позволяет не только тратить калории, но и укреплять здоровье. Регулярные занятия бегом и выход на определенный уровень нагрузок нормализуют сон, настроение, повышают работоспособность.

Бегая, человек сознательно борется за свое здоровье и целенаправленно добивается желаемого результата. Бегая, человек не только учится самоконтролю, но овладевает активной, наступательной позицией и становится помощником врачу. Лекарства же приучают к пассивности в ожидании эффекта от их приема, а это не всегда способствует скорейшему выздоровлению.

Так же, это отличное средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций. Бег не только улучшает сон и самочувствие, а еще и снижает содержание в крови холестерина, триглицеридов. Этот вид физических упражнений является эффективным средством снижения массы тела благодаря активации жирового обмена. После окончания пробежки работавшие мышцы в течение еще нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, а это приводит к дополнительному расходу энергии. Особенно полезен вечерний бег. Допускается, и даже рекомендуется чередовать бег и ходьбу.

Скорость,
км/час Масса тела, кг
50 55 60 65 70 75 80 85 90 95
7 5,3 5,8 6,4 6,9 7,4 8,0 8,5 9,0 9,5 10,1
8 6,2 6,8 7,4 8,1 8,7 9,3 9,9 10,5 11,2 11,8
9 7,1 7,8 8,5 9,2 9,9 10,7 11,4 12,1 12,8 13,5
10 8,0 8,8 9,6 10,4 11,2 12,0 12,8 13,6 14,4 15,2
11 8,9 9,8 10,7 11,6 12,5 13,4 14,2 15,1 16,0 16,9
12 9,8 10,8 11,8 12,7 13,7 14,7 15,7 16,7 17,6 18,6

Важно помнить, что начинать занятия бегом лучше после консультации с врачом или педагогом-специалистом. Расход энергии при беге со скоростью 10 км/ч увеличивается по сравнению с состоянием покоя в 62 раза. Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше использовать медленный и продолжительный бег трусцой.

Начинать тренировки нужно с дистанции 500-600 м (частота 120-130 шагов в минуту), увеличивая дистанцию на 100-200 м каждую неделю. Оптимальная длина дистанции для женщин — 2-3 км, 3-4 раза в неделю. В зимнее время вместо бега лучше ходить на лыжах. Это интереснее и эмоциональнее. Дистанцию постепенно можно увеличить до 10-12 км и более.

Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в таблице, умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы получим искомый результат.

Если использовать упрощенный вариант расчета, то получается, что при беге расходуется необходимо 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, то есть бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Но следует отметить, что данный расчет не учитывает рельеф местности и другие условия (спуск/подъем, техника бега и др.).

Нежелателен бег «трусцой». Это бег со скоростью ниже 6 км/ч. При беге «трусцой» есть возможность травм ног, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы почти не укрепляются.

У людей, регулярно занимающихся бегом, укрепляется здоровье, повышается работоспособность. Также часто человек получает удовольствие от самого процесса бега. После окончания пробежки работавшие мышцы в течение еще нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, а это приводит к дополнительному расходу энергии. Особенно полезен вечерний бег. Допускается, и даже рекомендуется чередовать бег и ходьбу.

Из средств оздоровительной физкультуры ходьба и бег наиболее предпочтительны, учитывая их преимущества по ряду положений:

движения, которые совершает человек, наиболее для него естественны, а потому на и более просты и общедоступны;
ходьба имеет минимум противопоказаний, а если бегу предшествуют занятия ходьбой, то и он будет обладать практически тем же минимумом;
бег и тем более ходьба не требуют частого наблюдения врача;
ими можно заниматься практически везде и недалеко от дома;
занятия ходьбой и бегом можно проводить в любые, наиболее удобные для данного человека чаем; в любое время года, любую погоду;
эти занятия не отнимают дополнительное время (на поездку, подготовку и пр.);
достигается высокий оздоровительный эффект, причем с максимально производительным использованием времени занятий;
бег и ходьба — наиболее дешевые виды оздоровительной физкультуры, так как не требуют дорогостоящих снарядов, снаряжения, одежды и приобретения абонементов для посещения спортивных сооружений.
Ходьбу и бег можно рассматривать как оздоровительный тандем, в котором на первом этапе ведущим будет ходьба, а на втором — бег.