Вверх – вниз



Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице. Как показали исследования, ощутимая сгонка веса происходит во время ходьбы по лестнице в течение 25-30 и более минут. Проведенный эксперимент, в котором участвовали 10 человек, имеющих излишний вес, показал уменьшение веса каждого участника на 500-700 грамм за одну тренировку. При этом, они поднимались и спускались в течении 30 минут по лестнице, что составило 16-18 подъемов и спусков. Их средний пульс при этом был в пределах 140-150 ударов в минуту.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Кроме всего вышеперечисленного, хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а так же икроножные мышцы. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.



Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7кг.

1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма деликатные коленные суставы. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

2. Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

3. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.

4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.

5. В конце не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.

6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунды вам станет трудно контролировать бедра – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и немного вырастут (при соответствующем питании).

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком!

Тэги:  Вверх – вниз

Рубрика: Здоровье

Рейтинг:  +31
Natallia777
7 апреля 2012 года 9 305 22
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Вверх – вниз
Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице. Как показали исследования, ощутимая сгонка веса происходит во время ходьбы по лестнице в течение 25-30 и более минут... Читать полностью
 


Дневник Natallia777:



Комментарии:

7 апреля 2012 года
0
Наташа, какая ты умница, ты всё собрала , девочки, худейте, только крайне ленивая не осилит

8 апреля 2012 года
+1
Спасибо! все ради нашей красоты

7 апреля 2012 года
0
У меня дома как раз есть лестница, правда не на 3 этажа, а между 1и 2 два пролёта по 10 ступенек.
Буду её осваивать. Только вот не знаю как правильно ставить стопу, мне удобне не край ступеньки ставить пол стопы( без пятки), но правильно ли это?

8 апреля 2012 года
0
как удобно, так и ставь

8 апреля 2012 года
0
переедем в квартиру свою на 5 этаже (без лифта дом), вот и будет тренировка постоянная

8 апреля 2012 года
0
хорошая тренировка

8 апреля 2012 года
0
аха

8 апреля 2012 года
0
О! Спасибо, мне давно пора освежить свои знания анатомии

8 апреля 2012 года
0
Пожалуйста!

8 апреля 2012 года
0
Я вот последнее время,тоже от лифтов отказалась(если до 5 этажа конечно )

8 апреля 2012 года
0
Классно!

8 апреля 2012 года
0
Мы живем на 4 этаже,раньше на лифте гоняла,а теперь,даже с огромными пакетами по лестнице!

8 апреля 2012 года
+1
Ого, прям с утяжелением

9 апреля 2012 года
0

8 апреля 2012 года
0
У меня в квартире лестница на второй этаж крутая, но ходить последнее время по ней нравится, а раньше всегда старалась "зафиксироваться" где-нибудь в одном месте, тащила с собой все необходимые предметы, чтобы лишний раз этаж не менять.

8 апреля 2012 года
0

8 апреля 2012 года
0

8 апреля 2012 года
0

10 апреля 2012 года
0
Так. Прекрасно. Пробовала ходить по лестнице в своём подъезде. 9 этажей можно пройти за полторы минуты, одну. Чтобы отходить 10 минут - надо 8-9 раз подняться. Скука невероятная, да ещё перед соседями не очень удобно.
Если бы найти лестницу куда в гору, чтобы подъём сразу пол-часа и соседей не напрягать.

10 апреля 2012 года
0
Nataliminsk пишет:
Скука невероятная, да ещё перед соседями не очень удобно.
а если не обращать внимания на соседей?

11 апреля 2012 года
0
Natallia777 пишет:
а если не обращать внимания на соседей?
Соседи никогда не спят! Они и так удивляются, почему я по ночам выношу доски (банально работаю днём, меняли двери, не спать же со старыми досками ), а утром выбегаю на тренировку. И умудряются сосчитать моих любовников, которых у меня нет.

11 апреля 2012 года
0
Nataliminsk пишет:
умудряются сосчитать моих любовников
вот бабки дают


Оставить свой комментарий
B i "