Упражнения для внутреннего бедра

Стырено. Полностью. Для себя (вдруг пригодится). Не убрано под два замка по причине, что может и вам понадобиться.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра. Комплекс упражнений для упругости мышц бедер.



1. Упражнение Подъемы ног в сторону на фитболе с отягощением.
Эта версия распространенного упражнения для внутренней поверхности бедра «Подъемы ноги в сторону» выполняется на фитболе с отягощением (гантель или утяжелители на лодыжках). Преимущество этого упражнения в том, что из работы выключаются мышцы ягодиц, опорная нога будет также работать вместе с туловищем и верхней частью тела для поддержания баланса.
Исходное положение: Начните с левой стороны, обопритесь правым боком на мяч, правая рука на шаре для дополнительной устойчивости. Правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая нога вытянута в сторону. Положите гантель на верхнюю часть левого бедра для интенсивности.
Действие: Поднимите левую ногу вверх от пола. Бедро, колено, лодыжка и пятка должны быть на одной линии. Опустите ногу к полу, повторите 10-16 раз, а затем перейдите на другую сторону.


2. Двойные подъемы ног
Сжатие маленького заполненного воздухом мяча, фитбола, медбола или свернутого полотенца между бедер, позволяет укреплять, и тонизировать внутреннюю поверхность ног. Это упражнение также помогает активировать глубокие мышцы пресса, тазового дна и поперечных брюшных мышц. Это эффективное упражнение безопасно для беременных женщин.

Исходное положение: Лягте на бок, бедра, плечи и колени в одной линии, положите под голову руку. Зажмите мяч, фитбол, медбол или скатанное полотенце между бедер чуть выше коленей. Втяните живот и оторвите ребра от пола. Выпрямите ноги (А).

Действие: Напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать таз; немного поверните верхнюю ногу, так чтобы ваши пальцы указывали в потолок. Поднимите обе ноги от пола, на выдохе, пауза на несколько секунд в верхней точке (B). Не откидывайтесь назад, пытаясь поднять ноги выше. Вдохните, опустите ноги.
Сделайте 2 подхода по 8 раз для каждой стороны.


3. Подъемы ног
Это упражнение выполняется так же просто, как выглядит, но очень эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
Исходное положение: Лягте на правый бок, правое колено, бедро и плечи в одной линии, левую ногу согните в колене и поставьте перед или за собой. Правую ногу приподнимите с пола.
Действие: Поднимите правую ногу прямо к потолку, насколько можете, пальцы ноги указывают прямо перед собой. Не позволяйте ноге касаются земли, пока выполняете повторения одного подхода. Выполните 2-3 подхода по 12-15 раз.


4. Сжатие фитбола ногами
Для следующего упражнения вам понадобится фитбол. Для выполнения этого упражнения фитбол придется немного сдуть. Исходное положение: Сядьте на скамейку или стул, сожмите фитбол ногами, пока не почувствуете напряжение внутренней поверхности бедер. Обопритесь руками в поручни для равновесия, напрягите пресс.
Действие: Сжимайте и отпускайте фитбол, задерживаясь в точках сжатия. Не расслабляйте мышцы внутренней поверхности бедра до выполнения всех повторений одного подхода. Выполните 2-3 подхода по 12-15 раз.


5. Ножницы ногами
Исходное положение: Лягте спиной на пол, руки в стороны ладонями вниз, поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги так, что угол между ними 45 градусов, носочки вытянуты.
Действие: Быстро перекрещивайте ноги в воздухе, заводя правое бедро за левое и наоборот. Продолжайте делать ножницы ногами 12 – 15 повторений для каждой ноги, 3 подхода.


6. Упражнение для ягодиц и бедер с эспандером
Это динамическое упражнение нацелено на мышцы бедер, в частности на его внутреннюю поверхность, и ягодицы. Приседание на одной ноге с дополнительными подъемами другой ноги для проработки внутренней поверхности бедра нагружает несколько целевых мышц, в то время, как мышцы работают на сохранение баланса. Для осуществления этого упражнения вам нужно найти способ прикрепить эспандер лыжника к прочному объекту на уровне ступни или вы можете использовать тренажер с тросом в тренажерном зале. Можно также использовать утяжелители, надетые на лодыжки. Не спешите, следите за техникой выполнения упражнения.
Исходное положение: Закрепите один конец эспандера у прочного объекта вблизи пола, другой конец петлей обвейте вокруг правой ноги, встаньте с правой стороны от закрепленного конца резинки или справа от тренажера, если выполняете это упражнение в спортзале.
Встаньте достаточно далеко, чтобы было небольшое натяжение резинки.
Действие: Присядьте на левой ноге, а правую ногу отведите вправо в сторону.
Перенесите вес тела на левую ногу, выпрямите ее, в то же время выполните мах по диагонали правой ногой справа вперед, сосредоточив внимание на внутренней поверхности бедра.
Отведите правую ногу назад, в сторону, присядьте на левой. Выполните 3 подхода по 10-16 повторений для каждой стороны.


Все упражнения, представленные в этой подборке, можно усложнить, используя дополнительные веса, например утяжелители, одетые на лодыжки.

Хотелось бы напомнить, что существуют более динамичные, сложные упражнения, которые будут работать над мышцами внутренней и внешней поверхности бедра (например, приседания и выпады), и сжигать больше калорий, поэтому не зацикливайтесь только на данных упражнениях.