Надоело мне заниматься под видео, хочется заниматься пот TV, за просмотром какой-нибудь передачки или фильма.
В этой связи, вчера составила себе домашнюю силовую тренировку на разные группы мышц. Полностью опробовала только на руки, плечи и грудь. Спина, так или иначе, тоже задействована. Упражнения можно модернизировать и под фитбол, тогда появляется дополнительная нагрузка на мышцы ягодиц и ног, т.к., они в этом случае являются мышцами-стабилизаторами.
В общем, буду иногда работать по этой программе.
Тренировка построена сетами. Каждый рассчитан таким образом, чтобы мышцы немного отдыхали. Т.е., одно упражнение нагружает бицепс, следующее - трицепс. Сет выполняется два или три подхода. После чего переходим к следующему и т.д.
Упражнения для рук, плеч и груди:
А) разминочный сет:
1. Разминочные упражнения без отягощений в быстром темпе (3-5 минут);
Б) первый тренировочный сет:
2. Отжимания от пола: 2*(15) + 1*(10-12);
3. Жим от груди, лёжа на плоской поверхности 2*(12)+1*(8) -
можно работать на фитболе;
4. Подбрасывание медбола в и.п. лёжа на полу (трицепс) 2*30+1*(20);
В) второй тренировочный сет:
5. Обратные отжимания – от стула или другой опоры: 2*(15) + 1*(10-12);
6. Жим бицепс от колена, сидя 2*(15)+1*(12);
7. Жим трицепс (сгибание-разгибание) с опорой на стул или колено: 2*(15)+1*(12);
8. Двойное: (а) «Молот» - одновременно сгибание в локтях и приведение рук к груди (проработка бицепса) с (б) последующим поочерёдным выпрямлением правой - левой руки до параллели с полом. Упражнение выполняется на счёт: раз – раз-два: 2*(15)+1*(12);
9. Одновременное разгибание рук от локтя назад (трицепс): 2*(15)+1*(12);
Г) третий тренировочный сет:
10. Одновременное заведение (сгибание-разгибание) поднятых с гантелями рук за голову;(трицепс), в и.п. стоя или сидя на стуле: 2*(15)+1*(12);
11. Жим вверх от плеч в положении стоя 2*(15)+1*(12);
12. Разведение полусогнутых рук в стороны, параллельно полу, и.п. или стоя, или сидя в наклоне на стуле (грудь положить на ноги), или полулёжа на фитболе: 2*(15)+1*(12);
13. Подтягивание рук с гантелями к груди, и.п. стоя: 2*(15)+1*(12);
Д) заминочный сет:
14. Растяжка на руки-плечи-грудь.
Время тренировки с двумя подходами + разминка около 20-25 минут. Если делать три подхода, то около 30-35 минут (в зависимости от выбранного темпа и пауз между подходами).
Плюс растяжка.
Сегодня планирую попробовать выполнить программу на низ.
Пока нет комментариев.