Упражнения для бёдер, ягодиц, голени.

Упражнения для мышц бёдер, ягодиц, голени:

Перед любым комплексом упражнений на ноги рекомендуется аэробная разминка 10-25 минут (кикбоксинг, прыжки, танцы или кардио тренажёр - велосипед, эллипсоид, беговая дорожка).

Внутреннее бедро:
1. Глубокие плие (усложнённый вариант в прыжке) 2*(15) + 1*(12);
2. Жим фитбола ногами 2*(50)+ 1*(30);
3. Подъём обеих ног с зажатым между ними мячом, в и.п., лёжа на боку (фитбол, медбол, гимнастический мяч) 2*(15)+1*(12);
4. Подъём ног в сторону с отягощением, полулёжа на фитболе: 2*(15)+1*(12);
5. Приседания «лягушка» 3*(20)
6. Разведение-сведение ног в сторону, с акцентом на сведение (короткие) или упражнение «ножницы» в и.п., лёжа на спине 2*(50) + 1*(30)
7. Отведение ног с амортизатором или резиновой лентой в сторону из положения «стоя» 2*(30) + 1*(20) в каждую сторону
8. Растяжка


Бедро сзади, ягодицы:

Первый сет:
1. Поочерёдные махи прямыми ногами, в и.п., лёжа на животе в позе «супермен» 2*50 на каждую ногу;
2. Сведение-разведение прямых ног (ягодиц) из и.п., лёжа на животе 1*30;
3. Подъём таза «мостик» на двух ногах из и.п. лёжа на спине 1*50;
4. Фиксация на счёт 50 выпрямленного «мостика»;
5. «Мостик» на одной ноге 1*25 на каждую ногу;
6. «Писающая собачка» вверх-вниз прямая нога в параллель с полом 1*30 на каждую ногу;
7. «Писающая собачка» к груди - к ягодицам согнутая нога 1*30 на каждую ногу.


Второй сет:

8. Приседания с весом, с упором на пятки (под мысы можно положить блины, также можно использовать под спину фитбол): 2*(15) + 1*(12);
9. Поочерёдные выпады: 2*(12) + 1*(8);
10. Обратные выпады: 2*(12) + 1*(8);
11. Становая тяга: 2*(15) + 1*(12);

Дополнительный сет (им можно заменить упражнения № 9 и № 10 из второго сета):

12. Подъёмы на опору: 2*(12) + 1*(10);
13. Приседания на одной ноге, вторая на опоре: 2*(12)+1*(10);

Третий сет:
14. Поочерёдное сгибание ног, лёжа на фитболе с утяжелителями 1*(50) на каждую ногу;

Четвёртый сет: Растяжка

Бедро внешнее, голень, колени, бедро спереди:

Первый сет:

1. Разведение-сведение поднятых ног с акцентом на разведение, в и.п. лёжа на спине 1*(50) – внешнее бедро;
2. Махи в стороны и(или) в и.п. лёжа на боку, стоя у опоры 1*(40) на каждую ногу – внешнее бедро (для усложнения можно использовать резиновую ленту или амортизатор;
3. «Велосипед» в и.п. лёжа на спине 1*(50) – переднее, приводящие мышцы;
4. «Писающая собачка» в стороны согнутой ногой 1*(30) на каждую ногу (внешнее бедро);
5. Разгибание ноги от колена полусидя на полу или сидя на стуле 1*(40) на каждую ногу (переднее бедро);
6. Подъём прямой ноги из и.п., полусидя или лёжа на спине с согнутой в колене второй ногой или подъёмы ног сидя: 1*(40) на каждую ногу (переднее бедро);
7. Подъём на мысы и обратно в быстром темпе из и.п. стоя, руки на поясе (усложнённый вариант, если мысы поставить на возвышенность, а пятки будут как бы свисать – только осторожно с техникой безопасности и в этом случае держаться за что-нибудь) 1*(50) (голень);



Второй сет:

8. Широкие приседания, ступни параллельно друг другу, руки вытянуты перед собой 2*(15);
9. Выпад в сторону с глубоким приседанием 2*15 в каждую сторону.

Третий сет:

10. Растяжка.


Картинки не мои, подборка упражнений моя.
Сейчас Саня спать ляжет, пойду опробовать и засекать время.