Основы программы

Программа разделена на 3 фазы. Первая фаза длится 5 недель, вторая - 4 недели, и третья - 3 недели.

Я буду придерживаться этих дат:
Основная фаза: 24.01. – 27.02.
Импульсная фаза: 28.02. – 27.03.
Завершающая фаза: 28.03. – 17.04.
(прим. от 22.01.: перенес даты на неделю вперед в связи с "перезагрузкой")

Упражнения:
Программа довольно "всепоглощающая" - то есть, заниматься мне придется 7 дней в неделю, 2 раза в день!..
Вот мое расписание на неделю:

Понедельник: Утренняя кардио(-тренировка); Силовая тренировка
Вторник: Утренняя кардио; Вечерняя кардио
Среда: Утренняя кардио; Силовая тренировка
Четверг: Утренняя кардио; Вечерняя кардио
Пятница: Утренняя кардио; Силовая тренировка
Суббота: Утренняя кардио; Вечерняя кардио
Воскресенье: Утренняя кардио; Вечерняя кардио

Кардиотренировка - включает в себя 20-30 минут (зависит от фазы программы: 20-25-30 минут) беговой дорожки в среднем темпе. То есть, нужно выбрать такой темп, когда сможешь говорить не сбивчиво и не задыхаясь.
Силовые тренировки - длительностью не более 1 часа! Выбирать нужно такой вес, чтобы последнее повторение давалось с большим трудом.

P.S. Заметка для женщин - эта программа - не чисто мужская. Не надо думать, что если будете заниматься на силовых тренажерах - обязательно станете похожи на Шварценеггера в его лучшие годы Все-таки, беговая дорожка - не единственный тренажер в залах =) Не забывайте - мышцы поглощают энергию. Чем больше мышц - тем больше энергии вы будете тратить в состоянии покоя, ничего не делая. Пример - всего 2кг мышц "съедают" за день 250-300 калорий!

Питание:
1) Кушать каждые 3 часа, примерно 5-6 раз в день.
2) Стараться кушать «цельную еду», которая была минимально обработана, без химических добавок. В качестве исключения можно пить протеиновые шейки.
3) Каждый прием пищи должен состоять из:
• Источника протеина, размером с ладонь; и источника углеводов, размером с ладонь
• Порции овощей, размером с кулак
• Столовой ложки специй
4) Выпивать в день 3,5 литра воды
5) Принимать добавки для ускорения метаболизма и восстановления мышц

Таблица разрешенной пищи (все остальное - нельзя):
Протеины: куриная грудка; постная говядина; грудка индейки; яичные белки; протеиновый порошок; телятина; соя; белая рыба; лосось.
Углеводы: коричневый рис; макароны из цельной муки; батат; ямс (диоскорея); картофель; овсяные хлопья; хлеб из цельной муки; лепешка из цельной муки.
Овощи: брокколи; грибы; помидор; салат-латук; капуста; огурец; цветная капуста; шпинат; сельдерей; цуккини.
Приправы: горчица; сальса; уксус; лимонный сок; соевый соус; свежие травы и молотый перец.