Далеко не все жиры так хорошо заметны, как «глазки» жира в копченой колбасе.
Именно поэтому их съедается гораздо больше, чем надо. Чтобы определить свою личную норму белков, жиров и углеводов в день, потратьте одну минуту и воспользуйтесь нашим калькулятором потребности в питательных веществах.
Как определить наиболее жирные продукты, если у вас нет особой чувствительности к вкусу жира, и как сократить его количество в рационе?
Как искать лишние килокалории?
Лишние килокалории можно получить из любого жира — и растительного, и животного — если употреблять его больше рекомендованной нормы. Диетологи рекомендуют получать в день не более 400 ккал из жиров — это примерно 40 г или 8 чайных ложек. При этом наиболее здоровое сочетание растительных и животных жиров – 3:1.
Самый «жирный» и калорийный, но очень полезный — рыбий жир, в 100 г содержится 100 г жиров калорийностью 900 ккал. А в 100 г вредного свиного сала жира «всего» 82 процента и 730 ккал.
Где жира больше всего?
Продукт Сколько жира в 100 г продукта Сколько калорий из жира, ккал в 100 г продукта
Растительные масла 100 г / 20 ч. ложек 900
Сливочное масло 82 г / 16,5 ч. ложек 738
Грецкие орехи 65 г / 13 ч. ложек 585
Жирная свинина 50 г / 10 ч. ложек 450
Молочный шоколад 35 г / 6 ч. ложек 315
Сыр твердых сортов 70% жирности 70 г / 14 ч. ложек 630
Где жира меньше всего?
Продукт Сколько жира в 100 г Сколько калорий из жира: ккал на 100 г продукта
Яичная лапша 3 г / 0,6 ч. ложки 27
Филе телятины 3 г / 0,6 ч. ложки 27
Креветки 3 г / 0,6 ч. ложки 27
Обезжиренный сыр 2% / 0,4 ч. ложки 18
Куриная грудка 2% / 0,4 ч. ложки 18
Молоко 1,5 процента жира 2 г / 0,4 ч. ложки 18
Филе трески 1 г / 0,2 ч. ложки 9
Рис 1 г / 0,2 ч. ложки 9
Мидии 1 г / 0,2ч. ложки 9
Скрытые жиры
Много жира прячется в продуктах, о которых мы не привыкли думать как о жирных: авокадо, докторской колбасе («Ведь там нет «глазков»!») или шоколаде. Таких скрытых жиров в день незаметно для себя человек может съедать 100 и больше граммов.
Продукт Сколько скрытых жиров в процентах/чайных ложках на порцию Сколько ккал из жиров
Красная икра, баночка 140 г 15 г / 3 ч. ложки 135
Семга слабосоленая, 100 г 12,5 г / 3,5 ч. ложки 157
Сарделька свиная 200 г 60 г / 12 ч. ложки 540
Сырокопченая колбаса, 50 г 25 г / 5 ч. ложек 225
Вареная колбаса, 250 г 75 г / 15 ч. ложек 675
Торт с масляным кремом, 120 г 45 г / 9 ч. ложек 405
Как есть меньше жиров?
— Заправляйте салаты натуральным йогуртом без фруктовых добавок или кефиром. Такая заправка заменит растительное масло, которого добавляют в салаты слишком много — столовую ложку на порцию вместо такого же количества на всю салатную миску.
— Откажитесь от майонеза, даже в качестве заправки салатов, супов или запеканок. В «стандартном» провансальском майонезе жира не меньше 67 процентов, а «легких» и диетических майонезов на самом деле не существует: даже у тех, которые вы готовите дома, жирность не меньше 45 г на 100 г соуса. Лучше заменить майонез обычной сметаной — в самой густой обычно не больше 30 процентов жира.
— Запекайте мясо и птицу в духовке на решетке или в фольге. Используйте сковороды с антипригарным покрытием или сковороды-гриль. На первых можно готовить без добавления лишнего жира, а вторые за счет специальных канавок на поверхности собирают стекающий с пищи жир и не дают ему шансов попасть на тарелку.
— Старайтесь реже есть твердые сорта сыра. А вот нежирный творог, брынзу и йогурт можно есть каждый день. Кроме всего прочего, — они источник легко усваиваемого кальция, нужного человеку любого возраста.
— Назначьте на каждый третий обед или ужин в неделю рыбное блюдо. Выбирайте морскую рыбу, богатую жирными кислотами : скумбрию, сельдь, лосося. Или нежирную белую рыбу и морепродукты — они содержат витамины группы В: хека, треску, креветки.
Самодиагностика
Пройдите тест «Что вы знаете о жирах?» – всего девять вопросов, зато сколько новых знаний!
— При приготовлении птицу освобождайте от кожицы. В ней — практически все жировые отложения тушки, и нет полезных веществ.
— Перейдите с цельного молока на обезжиренное. Результаты тестов показывают, что на вкус нежирное молоко не хуже стандартного, а жира в нем в два с лишним раза меньше.
— Трезво оценивайте количество не очень заметного жира — в мороженом, шоколаде, пицце или картошке-фри. Например, в сливочном мороженом в шоколадной глазури — 20 г жира на порцию в 100 г, а это всего три шарика! А в сладкой творожной массе жира может набраться и на полную дневную норму — в 100 г продукта 23 г жира, а в пачке, которую вы легко можете съесть на завтрак, получается 46 г. Чем ее заменить? Есть менее жирные варианты завтраков.
— Вареную колбасу, сосиски и сардельки замените отварной или запеченной куском говядиной, телятиной или индейкой. Разнообразные специи и овощные приправы помогут приготовить пикантное блюдо, способное заменить любые колбасные изделия.
— Замените сливки для кофе цельным молоком. Вкус продукта это не испортит, но как минимум в два раза жирность чашечки кофе сократит (в сливках — 10 г жира на 100 г, а в самом жирном молоке «для каши» — 5 г).
— Шоколад, торты и пирожные замените мармеладом, фруктовым желе или зефиром. В этих продуктах почти нет жира. Но не забывайте контролировать количество полученного из них сахара, который вреден для организма не меньше, чем жир. И обязательно обращайте внимание на состав — в таких продуктах часто встречаются искусственные красители и другие не слишком полезные добавки.
— После того как вы рассчитали свои нормы, научитесь пользоваться нашей таблицей содержания питательных веществ в продуктах. Вы можете отсортировать продукты по категориям и содержанию жира: низкому, среднему и высокому (более 15 г на 100 г продукта). Так, например, выглядит результат выдачи для запроса «Мясо, низкое содержание жира».
Подведем итоги. Жиры организму необходимы, но употреблять их надо в меру и, желательно, «правильные» — Омега-3 и Омега-6, содержащиеся, например, в оливковом масле и красной рыбе. Поэтому надо внимательно следить за тем, сколько жиров попадает на тарелку, стараться избегать слишком жирной еды и тех продуктов, в которых есть скрытые жиры, и всегда помнить о своей дневной норме.
молодец, Ольга!