Заметка для моей дырявой памяти...

Продукты богатые клетчаткой

Цельные зерна на завтрак
Продукты, богатые клетчаткой из цельного зерна. Клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращает запоры и улучшает пищеварение. Большое ее количество содержится в цельнозерновых кашах и овсянке (не менее 3 г на порцию). Добавив в кашу фрукты, можно набрать ежедневную норму клетчатки: 38 г для мужчин и 25 г для женщин.

Продукты, богатые клетчаткой - фрукты
Большое количество клетчатки содержится в малине (4 г на полстакана), ежевике (3,8 г на полстакана), бананах (2,4 г на штуку), чернике (2 г на полстакана) и большой азиатской груше (9,9 г). Немало ее также в яблоках и обычных грушах (если есть их с кожурой).

Продукты из цельного зерна богатые клетчаткой
Съешьте за обедом бутерброд с зерновым хлебом или ржаные крекеры из цельного зерна. Исследования показали, что ежедневное употребление цельного зерна и других продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития болезней сердца и диабета 2 типа.

Овощи богатые клетчаткой
Среди овощей, содержащих клетчатку, выделяют зеленый горошек, шпинат, кукурузу, брокколи, артишоки и картофель. Однако овощи содержат всего 1-2 г клетчатки на полстакана. Чтобы увеличить ее количество, попробуйте добавлять эти продукты в омлеты, сэндвичи, макароны, пиццу или суп. Попробуйте добавить топинамбур или сельдерей в салат и другие блюда.

Сухофрукты богатые клетчаткой
Всем известно, что чернослив помогает работе кишечника. Одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчатки немало и в других сухофруктах. Для улучшения пищеварения попробуйте есть такие сушеные продукты: инжир, финики, изюм, абрикосы или другие фрукты в качестве закуски между приемами пищи. Также продукты богатые клетчаткой можно измельчить и посыпать различные блюда.

Бобы
Бобы богаты клетчаткой, белком и почти не содержат жира. Их полезно есть два раза в неделю вместо мясных блюд. Бобовые супы, рагу, запеканки или просто жареные бобы с рисом, макаронами или картошкой – все это поможет восполнить недостаток клетчатки в организме. Чтобы избежать повышенного газообразования и запоров, запивайте блюда из бобов водой.

Чечевица, горох и другие бобовые
Чечевица и горох, так же как и бобы, известны высоким содержанием клетчатки и белка при низком содержании жира. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых, и часто добавляется в супы и тушеные блюда. Приготовленный нут можно добавить в салаты и другие блюда. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

Орехи и семечки
Орехи и семена – довольно калорийный продукт с высоким содержанием жиров. Но также эти продукты — отличный источник белка и других питательных веществ. Четверть стакана семян подсолнечника содержит 3,9 г клетчатки, а 30 г миндаля — 3,5 г. Можно добавлять измельченные орехи и семечки в салаты или йогурты. Хорошо использовать их в качестве закуски между приемами пищи в сыром или жареном виде.

Клетчатка на ужин
Замените белый рис на коричневый, попробуйте лапшу из цельного зерна, и вы не только поможете своему пищеварению, но и сбросите вес. Клетчатка позволяет испытать чувство сытости раньше, и длится это чувство дольше. А потому и съедите вы меньше. Также можно приготовить вкусный ужин из проса или булгура.

Льняные семена
В льняном семени содержится 2,8 г клетчатки на столовую ложку. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты из льна снижают уровень холестерина в крови. Они входят в состав специального хлеба и других хлебобулочных изделий. Также льняное семя можно добавлять в молочные коктейли и различные продукты из овощей.

Где еще клетчатка
Если вы не можете добавить в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые или другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, попробуйте пищу, обогащенную клетчаткой. В магазинах можно найти широкий выбор подобных товаров. К ним относится выпечка, макароны, йогурты и т.д.

Информация взята с сайта "Вита портал"