Полезные упражнения

В зоне подмышек обычно скапливаются самые «упрямые» запасы, так что тренироваться все равно придется. Но спешим вас обнадежить – этот дефект можно скорректировать за 3-4 недели занятий, а полностью убрать жировые валики – за пару месяцев.

Упражнения для подмышек дома (в домашних условиях)

Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см, лучше не утяжеленный, обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.

Разминка. В течение 5 минут походите по комнате быстрым шагом, высоко поднимая колени. Ваша цель – немного вспотеть. Затем проделайте 30-50 махов руками перед грудью, сильно округляя спину, когда вы сводите руки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе.

Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях

Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

Упражнение 2. Растягивание полотенца

Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой

Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4. Планка

Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.

Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

продолжение
Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

1. Первое - необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки опускаем вдоль туловища. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки, и задерживаемся на минуту в этом самом положении. Данные действия нужно повторить десять раз, а потом двигаться дальше.

2. Второе разминочное упражнение - это действие, выполняемое из положения лежа на животе. Необходимо положить подбородок непосредственно на пол, а ноги согнуть в коленях таким образом, чтобы можно было руками достать до щиколоток. Теперь приступаем к выполнению упражнения. Делаем вдох и в этот момент поднимаем грудь от пола на десять сантиметров, при этом бедра остаются неподвижными. Задерживаемся в таком положении на десять секунд и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем десять раз и приступаем к следующему разминочному упражнению.

3. Теперь необходимо встать лицом к стене, но выдержать небольшое расстояние. На поверхность стены опираемся руками, в этот момент тело должно слегка наклониться в сторону стены. Выполняем сгибания рук в количестве восьми - десяти раз то отклоняясь, то приближаясь к стене.

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Еще раз напомню, что каждое следующее упражнение выполняем десять раз, но при нерегулярных занятиях нужно уменьшить дозу, сделав ее посильной. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве шести штук.
сегодня в 9:33|Это спам|Ответить
Online

Ольга Иванова
1. Первое начинается из исходной позиции - положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем последние вверх непосредственно над грудью. Нам нужно то выпрямлять руки в стороны, то возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох - выдох соответственно.

2. Следующее упражнение имеет в своей основе подобное исходное положение, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На вдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На выдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

3. Третье упражнение потребует от нас использования таких подручных предметов как пары стульев. Итак, встаем на колени, перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на вдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На выдохе возвращаемся в наше исходное положение.

4. Теперь встаем на обе ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти - шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно.
5. Теперь снова ложимся на пол, но правую руку с гантелью выпрямляем непосредственно перед грудью, а левой держимся за опору. На вдохе нужно отвести правую руку в соответствующую сторону, а на выдохе возвратить ее в исходное положение. Повторив это упражнение десять раз, выполняем аналогичное с левой рукой.

6. Напоследок нужно остаться в положении на спине, взять в руки гантели и опускать свои руки за голову. Далее соединить руки с гантелями в районе талии, плавно переводя руки из - за головы к ногам.

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор. Итак, можно поднять ногу, согнутую в колене, и покачать ею из стороны в сторону в воздухе, а затем медленно положить ногу обратно на пол. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение - лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.