Правильные перекусы

Йогурт с ягодами и мюсли
• 1 стаканчик легкого ванильного йогурта
• 1\2 стакана замороженной малины или клубники
• 1\2 стакана замороженной черники
• 2 ст. л. раскрошенного низкокалорийного батончика мюсли

Вылейте на дно креманки 1\2 стаканчика йогурта. Сверху выложите половину всех ягод и мюсли. Затем повторите оба слоя в той же последовательности.
Содержит: 317 калорий, 6 г жиров, 59 г углеводов, 12 г белков, 7 г клетчатки.

Бутерброд - индейка с эстрагоном
• 2 ст. ложки творога
• 1 ч. ложка сладкой горчицы
• 0,5 ч. ложки эстрагона
• 1 большой лист салата
• 2 тонких ломтика зернового хлеба
• 60 г тонко нарезанной отварной индейки
• соль, перец
• 4 тонких ломтика красного перца

Смешайте творог, горчицу, эстрагон. на 1 кусочек хлеба положите лист салата и намажьте его смесью творога и эстрагона. сверху положите индейку, посыпьте солью, перцем и накройте другим кусочком хлеба.
В каждой порции: 244 калории, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жира, 5 г клетчатки.

Сэндвич с лососем
• 250 г малосоленного лосося, без костей и кожи
• листья салата
• 2 огурца
• 2 помидора
• 2 чашки соцветий брокколи
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. базилика ( по вкусу )
• соль и перец по вкусу
• 2 мелко порезанных перышка зеленого лука
• свежий лимон
Красиво выложите на большоеблюдо ломтики лосося и листья салата. огурцы порежьте вдоль, разложите порезанные огурцы, брокколи и ломтики помидоров вокруг лосося. Смешайте масло с уксусом, добавьте перец. соль, базилик и лук. Сбрызните овощи полученной заправкой. выжмите на рыбу сок из лимона, украсьте блюдо ломтиками лимона. Охладите, подавайте к столу с цельнозерновым хлебом.

Сэндвич с тунцом
•
100 г консервированного тунца ( жидкость слить )
• 1 ст. л. болгарского перца, мелко нарезанного и слегка обжаренного
• 1 ст. л. нежирной сметаны
• 1 ст. л. зелени
• соль и перец по вкусу
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 лист салата

Рыбу разомните вилкой, а затем смешайте с болгарским перцем, сметаной, зеленью, перцем, солью. Выложите на хлеб, накройте листом салата и вторым ломтиком хлеба.
Содержит: 243 калорий, 5 г жиров, 29 г углеводов, 10 г белков, 7 г клетчатки.

Сэндвич с соусом
•
2 яйца
• 1 стакан нежирного молока
• 120 г вареной куриной грудки
• 120 г нежирного сыра
• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
Соус
• 1\4 стакана джема из красной смородины ( или любого другого )
• 2ч. л. горчицы ( можно дижонской )
• 1 ч. л. апельсинового сока

Взбейте яйца с молоком и отставьте в сторону. На ломтик хлеба положите по тонкому кусочку курицы и сыра. Накройте сверху вторым ломтиком хлеба. Сделайте еще 3 таких же бутерброда. Разогрейте сковороду, сбрызгнув ее оливковым маслом. Окуните получившиеся сэндвичи в смесь яиц с молоком, чтобы хлеб слегка пропитался, и положите их на сковороду. Обжарьте сэндвичи с двух сторон, пока хлеб не станет золотистым, а сыр слегка не расплавится ( около 3 минут на одной стороне ).

Для приготовления соуса смешайте джем, горчицу и апельсиновый сок в небольшой миске, стоящей на медленном огне. Помешивая, доведите смесь до кипения, снимите с огня и перелейте в пиалу. лакомиться сэндвичем стоит, предварительно обмакнув его в соус. Рассчитано на 4 порции.
Содержит: 422 калории, 13 г жиров, 43 г углеводов, 33 г белка, 6.5 г клетчатки.

Сэндвич с творогом, зеленью и овощами
•зелень, мелко порезанная
• 8 кусочков цельнозернового хлеба
• 2 ст. л. хрустящих пшеничных отрубей
• 150 г нежирного творога
• 1 помидор, порезанный кружками
• 1 огурец, порезанный кружками

Смешайте творог, зелень и отруби до получения однородной массы. Получившуюся смесь намажьте на хлеб, сверху положите по кружку огурца и помидора, накрыв вторым кусочком хлеба.

Сэндвич с мясом
•
150 г постного варенного мяса
• 2 ч. л. горчицы
• 2 листа салата

• 4 кусочка хлеба
Порежьте мясо тонкими ломтиками. На кусочки хлеба положите лист салата, сверху мясо, горчицу и накройте все это вторым кусочком хлеба.

Сэндвич с яичной заправкой

• 1 варенное яйцо
• 1 ст. л. зелени
• 1 ч. л. горчицы
• соль, перец по вкусу
• 1 ст. л. нежирной сметаны
• 4 кусочка хлеба

Яйцо мелко порезать и смешать со сметаной, зеленью, горчицей, добавить соль, перец. Полученную массу намазать на хлеб, накрыв сверху другим кусочком.

Гамбургер "легкий"
•
2 листа салата
• 1 помидор
• 1 средняя головка красного лука
• 2 ст. л. кетчупа
• 1 ст. л. горчицы ( по вкусу )
• 250 г фарша из постной говядины ( или какой есть )
• 2 булочки зернового хлеба

Из фарша приготовьте котлеты, обжарьте на оливковом масле. Порежьте лук кольцами, помидор дольками, смешайте кетчуп и горчицу. Положите на булочку лист салата, сверху котлету, кольца лука, помидор и смесь из кетчупа и горчицы. Сверху накройте другой половинкой булочки.

Запеченный сырный сэндвич

• 2 толстых ломтика нежирного сыра ( каждый по 20 г )
• 1 помидор
• 2 кусочка цельнозернового хлеба
• зелень
Помидор порежьте кольцами, выложите сыр, помидоры на хлеб и запекайте в духовке или микроволновой печи, до тех пор пока сыр начнет плавится. На готовые сэндвичи положите сверху зелень.

Сэндвич "Делюкс"
•
2 куска варенного куриного мяса
• 1 помидор
• 2 листа салата
• 2 ст. л. нежирной сметаны

• 4 куска цельнозернового хлеба
Порежьте на тонкие кусочки мясо, помидоры кольцами. На хлеб положите лист салата, сверху куриное мясо, помидор, сметану и накройте все это куском хлеба.

Французские тосты с клубничным соусом

• 4 куска хлеба толщиной 2- 4 см
• 2 ч. л. лимонного сока
• 2 чашки свежей или замороженной клубники
• 1\4 чашки тростникового ( или коричневого ) сахара + 1 ч. л.
• 2 яйца
• 1\2 чашки нежирного молока
• 1\2 ч. л. ванилина
• 4 веточки свежей мяты

Высушите хлеб за день до приготовления блюда, если хлеб будет мягким. он впитает в себя много яичной смеси и непропечется. Для соуса разотрите клубнику до однородной массы ( или размельчите в блендаре ), переместите в кастрюлю, добавьте лимонный сок и 1\4 чашки сахара, поставьте на плиту и доведите до кипения.
Уменьшите огонь, готовьте до тех пор, пока соус не начнет густеть, около 10 минут.
Отставьте кастрюлю с плиты, удалите пену. Вылейте соус в соусницу ил чашку. В большой миске взбейте яйца, молоко, ванилин и оставшийся сахар до однородной массы. Положите кусочки хлеба в мелкую, но широкую сковороду. Полейте каждый кусок хлеба яичной смесью и оставьте на 2 минуты, затем переверните и полейте вторую сторону.
Просушите хлеб от излишков смеси. разогрейте сковороду на среднем огне. Когда она раскалится, поместите в нее хлеб. Обжаривайте его 2 - 3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавайте на стол горячим с теплым клубничным соусом, украсив веточкой мяты.
Сожержит: 310 калорий, 6 г жиров, 3.2 г клетчатки, 4 г белка, 18 г углеводов