Офис как тренажерный зал.

Офис как тренажерный зал

Далеко не всем сотрудникам везет с работодателями, которые прямо в офисе делают фитнес-уголки или даже залы (хоть сегодня это и встречается все чаще). Что же делать тем, кто хочет поддержать форму на рабочем месте без такого бонуса? Заниматься прямо в кабинете!

Конечно, кому-то покажется странным идея качать бицепс за офисным столом. На кого-то косо посмотрят коллеги. Но никогда не поздно и их "обратить в свою веру", тогда занятия станут совместными, а значит, более увлекательными. Впрочем, есть ряд упражнений и вовсе не заметных для коллег, а соответственно, незаменимых для нас.

Упражнение № 1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левую и правую ногу, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Можно разгибать сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение № 2 для внешней поверхности бедра

Именно там образуется так называемое “галифе”. Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйте. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение № 3 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение № 4 для упругих ягодиц

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Повторите 12–15 раз.

Есть, конечно, и упражнения, которые сложнее выполнить незаметно. Скажем,

Упражнение № 5 для внутренней поверхности бедра

В идеале для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Само его наличие уже обратит на себя внимание, но даже вариант с его заменой, когда вместо мячика используется собственный кулак, тоже вызовет вопросы. Ведь суть упражнения: зажать мяч или кулак между коленями и ритмично сжимать ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Вот и объясняй коллегам, что у тебя все в порядке, хотя ты уже минут десять стискиваешь напряженные кулаки коленкам))

Впрочем, упражнения на мышцы рук почти все более приметны, чем упражнения на ноги. Судите сами.

Упражнение № 6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 раз это упражнение, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение № 7 для рук

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто “приподнять” стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно на совесть, до ощущения жжения.

Упражнение № 8 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Упражнение № 9 для пресса

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Последнее упражнение все же никак не удастся выполнить без дополнительных элементов. Потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник. Но если уж вы решили таиться от товарищей по цеху, то пару минут в день наедине с собой и подоконником вы выкроить успеете. Ведь даже в комплексе все упражнения занимают не более 15 минут. Так что всем удачи в офисе, которые благодаря незатейливым упражнениям и силе воли легко, как мы теперь видим, превращается в тренажерный зал!
Упражнение № 10 для укрепления трицепсов

Встаньте к выбранному объекту (стол, стул или подоконник) спиной и положите на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного “провисните” в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь “выключить” мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Повторите столько раз, сколько сможете.