Второе блюдо, для правильного питания (13 вариантов)

Курица по- восточному

• 50 г итальянской салатной заправки
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1/4 чашки ароматического винного уксуса
• 2 ст. ложки воды
• 2 ст. ложки соевого соуса
• 1 толченый зубчик чеснока
• 5 чашек нарезанных свежих овощей ( сладкий лук, брокколи, сладкий перец, стручковая фасоль )
• 1 ч. ложка кунжутного масла
• 4 чашки нарезанной готовой курятины без кожи
• 2 чашки горячего отварного риса
• 1/4 чашки жареных семян кунжута

Соедините салатную заправку, уксус, оливковое масло, воду, соевый соус и чеснок. Хорошо перемешайте. Нагрейте 1/3 чашки полученной смеси на медленном огне в широкой неглубокой сковороде. Добавьте овощи и кунжутное масло и жарьте, постоянно помешивая, до тех пор, пока овощи не станут хрустящими
. Добавьте курицу и оставшуюся заправку, прокипятите все сместе. Подавайте, выложив рис и посыпав сверху семенами кунжута. Рассчитано на 5 порций.

В каждой порции: 415 калорий, 40 г белка, 30 г углеводов, 14 г жиров, 5 г клетчатки.


Овощная смесь с рисом
•
1 чашка смеси замороженных овощей ( или любых свежих )
• 1 чашка замороженной спаржи ( можно свежей ), мелко порезаной
• 100 г мясного фарша
• 1 чашка вареного риса
• 2 ст. л. соевого соуса
• соль и перец по вкусу

Обжарьте спаржу и замороженные овощи. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи, разогрейте рис там же. Добавьте соевый соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 473 калории, 21 г белков, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.

Овощи "Чили"
• 1/2 чашки нарезанного кубиками лука
• 1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками
• 1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками
• 250 г фарша мясного ( фарш любой, по вашему желанию )
• 3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров
• 1/2 чашки красной фасоли
• 2 перец острый стручковый, нарезанного кубиками ( по желанию )
• 2 ст. ложки тмина
• 2 ст. ложки порошка чили
• соль и перец
• 3 чашки овощного бульона
Налейте чуть- чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием ( можете добавить капельку оливкового масла ). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте фарш, помидоры и тушите еще 5 минут. Затем добавьте фасоль, приправы, влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут.
Рассчитано на 4 порции.
В каждой порции: 165 калорий, 12 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Куриные грудки тушенные с овощами

• 2 куриные грудки
• 100 г томатного соуса
• 1 зеленый перец
• 1 луковица
• 450 г грибов ( любых )
Порежьте мелко куриные грудки, грибы, лук, а перец порежьте соломкой. Обжарьте в оливковом ( растительном ) масле на сковороде лук, грибы, перец, затем добавьте куриные грудки, обжаривайте все сместе в течении 5- 7 минут, затем тушите на медленном огне 10 15 минут.
Перед подачей на стол посыпьте зеленью.

Овощная лазанья
• 0.5 куринного фарша ( можно заменить другим )
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 3 зубчика чеснока, выдавленые
• 300г грибов нарезанных
• 1 стакан нарезанного щавеля
• 400 г замороженного шпината ( щавеля )
• 350 г томатной пасты
• 1 стакан воды
• половинка среднего размера цуккини, мелко порезанного
• 450 г обезжиренного творога
• 500 г теста для лазаньи
• 300 г нарезанного мелко сыра
Нагрейте духовку до 200 градусов. На сковороде поджарьте мясо с луком, чесноком, грибами. Добавьте цуккини и шпинат, посолите, поперчите по вкусу. Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне в течение 5- 10 минут, затем добавьте томатную пасту и воду. Оставьте выкипать на 5 минут теперь уже на медленном огне, постоянно помешивая. Начинка должна получиться жидкой. Добавьте творог и снимите массу с огня.
В смазанную маслом форму проложите тремя слоями тесто для лазаньи, начинку и сыр. На верхний слой положите побольше сыра, подготовленную лазанью накройте фольгой и выпекайте в течении 30- 40 минут. За 10 минут до того, как достать блюдо из духовки, снимите фольгу. Разрежьте на 10 кусков.
В каждой порции: 287 калорий, 26.5 г белков, 23.9 г углеводов, 9.5 г жиров, 4.6 г клетчатки.

Спагетти с пряным стейком
• 60 г спагетти
• 120 г стейка из вырезки
• 1 ч. л. пряностей
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1/4 чашки густого кефира
• 3 спелых помидора ( нарезать кубиками )
• 2 ст. л. огурца ( нарезать кубиками )
• 1 ст. л. свежей зелени ( мелко порубить )
• соль и перец по вкусу.
Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде в течении 5 минут. Готовую вырезку нарежьте мелкими ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурцы, зелень и соль.
Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем соедините ее с спагетти и подавайте. Рассчитано на 1 порцию.
Содержит: 372 калории, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.

Спагетти с курицей и овощами в сметане

• 60 г спагетти
• 1 чашка замороженных ( или свежих ) овощей
• 120 г курицы без кожи ( нарезать кубиками )
• 1 ч. л. растительного масла
• 2 ст. л. нежирной сметаны
• соль и перец по вкусу
сварите спегетти. В воду, в которой они варятся, за 5- 6 минут до готовности добавьте овощи. Тем временем поджарьте курицу на масле в течение 4- 6 минут, время от времени помешивая. Добавьте в спагетти овощи, сметану, соль, перец, смешайте с готовой курицей и подовайте на стол
. Рассчитано на 1 порцию.
Содержит: 460 калорий, 37 г белка, 53 г углеводов, 11 жиров, 5 г клетчатки.

Грудки цыпленка с соусом манго

• 1/4 луковицы
• 1 манго без кожуры
• 1 апельсин без кожуры
• 1/2 сладкого красного перца
• 2 ст. л. зеленипетрушки
• 4 половинки грудки цыпленка без кожи, предварительно поджаренные на гриле
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. базилика
• молотый перец по вкусу
Лук, манго, апельсин, перец и петрушку мелко порежьте. Смешайте оливковое масло с лимонным соком, молотым перцем и базиликом и добавьте во фруктово- овощную смесь. Выложите на грудки цыпленка.

Шашлык из креветок с ананасом

• 400 г замороженных креветок
• 1\3 чашки апельсинового или ананасового сока
• 2 толченых зубчика чеснока
• 4 чашки мелко нарезанной зелени
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1\2 ч. л. имбиря
• 1 ст. л. соевого соуса
• кусочки свежего ананаса
Разморозьте креветки, оставив их на ночь в холодильнике. Остальные компоненты смешайте и также оставьте на ночь в холодильнике.
Утром выложите маринад на растаявшие креветки, перед подачей наколите креветки и ломтики ананаса на шампуры.

Макароны с сыром

• 2 ч. л. муки
• 1 1\3 чашки молока
• 350 г любого нежирного сыра
• 1\2 ч. л. соли ( по вкусу )
Нагрейте духовку до 200 градусов. сварите макароны. Постепенно смешайте муку с молоком, размешайте, чтобы получилась однородная смесь без комков. Добавьте сыр и соль, варите соус на среднем огне, постоянно помешивая, пока сыр не расплавится, а смесь не начнет густеть. Вылейте смесь в кастрюлю с макаронами и хорошо перемешайте. Выложите макароны с сыром в форму для выпекания, равномерно посыпьте оставшимся сыром. Поставьте форму в предварительно разогретую духовку на нижнюю полку. Зыпекайте 20- 25 минут - до тех пор, пока блюдо не покроется румяной корочкой.
Рассчитано на 6 порций.
Содержит: 329 калорий, 27 г белка, 46 г углеводов, 3 г жира, 3 г клетчатки.

Конвертики цитрусовые с треской

• 2 кабачка
• 2 моркови
• 4 куска филе трески
• 4 кружочка апельсина
• 4 кусочка лимона
• зелень
• 0,5 ч. л. молотого имбиря
• 4 ст. л. белого вина ( можно заменить соевым соусом )
Разогрейте духовку до 190 градусов. Порежьте морковь, кабачки на тонкие полоски. Положите на притивень 4 квадрата пергамента. помазанного маслом.
На каждый положите нарезанные овощи, а сверху по 1 куску рыбы с кусочками лимона и апельсина. Посыпьте все имбирем и сбрызните вином. Посыпьте перцем, зеленью. Поднимите углы вверх и заверните, чтобы получились просторные мешочки. Поставьте изх в духовку и выпекайте до готовности рыбы.

Отварная семга с орехово- томатным соусом

• 300 г семги
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1\2 стакана панировочных сухарей
• 2 ст. л. кедровых орехов
• 4 помидора порезать кубиками
• 2 ст. л. тертого сыра
• 1ст. л. лимонного сока, зелень
Потушите чеснок в оливковом масле на медленном огне 30 секунд. затем всыпьте туда сухари, кедровые орешки и обжарьте все. Добавьте помидоры, сыр и зелень. Поперчите, посолите, в глубокую сковороду или кастрюлю налейте воды на высоту 4- 5 см. Добавьте лимонный сок и лавровый лист, доведите воду до кипения. Положите туда филе рыбы, затем убавьте огонь и варите до готовности.
Рыбу разложите по тарелкам, а сверху украсьте соусом.
Содержит: 223 калории, 10 г жиров, 14 г углеводов, 19.5 г белков, 2 г клетчатки.

Лапша со шпинатом

• 300 г макарон из муки грубого помола
• 1ст. л. оливкового масла
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1\2 стакана измельченных грецких орехов
• 1 стакан нарезанных кубиками помидор
• 3 стакана листьев шпината
• 1\2 стакана тертого сыра
• молотый черный перец
Отварите макароны, разогрейте сковороду и потушите чеснок на оливковом масле 1 минуту. Выложите помидоры и тушите еще 1 минуту, после чего добавьте шпинат и тушите 30 секунд, чтобы листья начали сварачиваться. Перемешайте макароны с соусом, сыром.

Содержит: 477 калорий, 18 г жиров, 60 г углеводов, 19 г белков, 10 г клетчатки