Белки, жиры, углеводы

Прошло 3 дня, как я стала проводить тренировки по фитнесу, динамической аэробике и комплексам от избавления жировых отложений... Планирую в дальнейшем не останавливаться на достигнутом! Сейчас продумываю план набора мышечной массы и подбор специальной диеты для тренировок! Наткнулась на очень занятную статью, которая позволяет расставить всё на свои места и всё чётко уяснить о белках, жирах и углеводах!

БЕЛОК

ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СТРОИТЕЛЬСТВО

Белки позволяют клеткам Вашего организма расти, восстанавливаться и размножаться. Во время нагрузок Ваши мышцы испытывают усталость и даже слегка повреждаются. Вот почему Ваше тело нуждается в дополнительном белке, особенно после напряженных тренировок. Если Вы принимаете белок после тренировки, Ваши мышцы имеют возможность восстановиться. Но как много белка вообще то Вам необходимо?

Спортсменам силовых видов спорта надо, по меньшей мере, 1,5 г белка на килограмм своего веса. Предположим Ваш вес 80 кг. Значит Вам необходимо хотя бы 80 х 1,5 = 120 г белка в день. Если Вы собираетесь нарастить мышечную массу, то Вам необходимо 2 г белка на килограмм веса. Если Вы удовлетворены своей мускулатурой и только хотите поддерживать ее на этой уровне, Вам достаточно в день 1,5 г белка на кг веса.

Вы можете получать белки от различных источников, таких как молоко, яйца, соя, мясо, рис и пшеница.

При приеме белка Вам следует распределить его потребление в течение всего дня. Если вы будете придерживаться этой рекомендации, то Ваш организм фактически будет непрерывно получать белок и усваивать его по мере необходимости. Для лучших результатов принимайте белок небольшими порциями каждые 3 часа.

Организм в состоянии перерабатывать каждые 3 часа 30 г белка. Вы можете хранить небольшое количество белка в печени, но остальное количество будет конвертироваться в жир. Имейте это в виду!

И еще одно: 1 г белка обеспечивает 4 ккал.

УГЛЕВОДЫ

Существуют различные виды углеводов, но для атлетов особый интерес представляют два из них. Вот почему мы начинаем именно с них. Они называются простые и сложные углеводы.

Простые углеводы

быстро усваиваются организмом и дают быстрый выплеск энергии. К сожалению, эти углеводы также быстро и распадаются. Лучше всего не принимать слишком много этих «коротких» углеводов, быстро повышают уровень сахара в крови, но затем он так же быстро падает. В результате, вы опять начинаете испытывать чувство голода, а параллельно чувство усталости и слабости. Примером углеводов этого вида являются виноградный сахар (декстроза), фруктовый сахар (фруктоза) и обычный сахар (мальтоза и сахароза). Здесь, правда, есть одно исключение: если Вы принимаете эти углеводы в виде фруктов - это всегда предпочтительнее. Это происходит потому, что Вы сжигаете фруктовый сахар чрезвычайно быстро, когда Вы занимаетесь упражнениями, и поэтому не ограничивайте себя во фруктах.

Комплексные углеводы

состоят из простых углеводов, связанных вместе. В пищеварительном тракте они сначала должны быть расщеплены на «кусочки», чтобы потом обеспечить Вас энергией. Комплексные углеводы обеспечивают ваше тело глюкозой на более длительный промежуток времени, что является положительным фактором для поддержания уровня сахара в крови. Это дает Вам возможность чувствовать себя в форме, а, следовательно, тренироваться более интенсивно.

В Вашем организме углеводы конвертируются в глюкозу. Затем в Вашей печени глюкоза конвертируется в топливо для Ваших мускулов и органов: это топливо называется гликогеном. Гликоген может также накапливаться в Ваших мускулах и печени, чтобы быть использованным в качестве топлива позже. Если же организм насыщен гликогеном, избыток глюкозы будет конвертироваться в жир.

Когда Вы тренируетесь, Ваши мускулы сжигают углеводы или жирные кислоты. Для этого процесса сжигания необходим кислород. Но для обеспечения того же самого количества энергии при сжигании жирных кислот необходимо больше кислорода, чем при сжигании углеводов. Поэтому углеводы обеспечивают быстрой энергией, в то время как жиры снабжают медленной энергией, трудной в использовании. Вы обнаружите углеводы в злаках, картофеле, рисе и фруктах.
Может быть, Вы уже знаете о том, что один грамм углеводов обеспечивает 4 ккал.

ЖИРЫ

Ваш организм нуждается также в жирах, для того чтобы абсорбировать жирорастворимые витамины A, D, Е и К (Мы уже выкладывали на нашем портале статью про витамины). Существуют различные виды жиров. Мы обсудим две самые большие группы: насыщенные и ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры

это «хорошие» жиры, так как они понижают Ваш уровень холестерола. Вы найдете эти жиры в рыбе, растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, оливковом и др.), диетическом маргарине. Самая важная ненасыщенная жирная кислота - это линоленовая кислота. Сам организм не синтезирует этой жирной кислоты, вот почему приходится получать ее только из поступающей пищи. Ненасыщенные жирные кислоты гораздо легче идут на энергию, чем насыщенные. Это происходит оттого, что ненасыщенные жиры остаются циркулировать в кровяном потоке более долгое время, в то время как насыщенные жиры быстрее формируют жировые отложения на внутренней стороне артерий.

Насыщенные жиры

повышают содержание холестерола, так как они аккумулируются на стенках артерий. Это повышает риск сердечно-сосудистых болезней, вот почему Вам не следует принимать слишком много этих жиров. Насыщенные жиры обнаружены в мясе, молоке, сыре и яйцах. Из-за того, что жир содержит много калорий на грамм, следует принимать жиры в разумных пределах.
Один грамм жира дает 9 ккал.

Сейчас Вы уже знаете, что чрезвычайно Важно принимать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Это особенно актуально в том случае, если Вы действительно посвятили себя спорту. Пищевые добавки позволяют Вам более полноценно тренироваться и получать именно те нутриенты, в которых нуждается Ваш организм.

Но есть только одна оговорка: все те цели, которые Вы поставили себе, возможны только при адекватном потреблении белков, углеводов и жиров.

Вы уже поняли, что спорт предъявляет к Вашему организму повышенные требования. Ваши мышцы устают и Ваш энергетический «резервуар» быстро истощается. Одним словом: Вы изнашиваете свой организм. Для того, чтобы избежать травм и быстро восстановиться, Вам необходимо быстро ликвидировать этот дефицит.