1. Касание пальцев ног из положения лежа.
Лягте на спину на пол, ноги вытяните, руки вдоль туловища (позиция А). Поднимите левую ногу и одновременно правую руку и попытайтесь коснуться ею пальцев ноги (или максимально приблизиться к ним), При этом напрягите мышцы торса и оторвите плечи от пола (позиция В). Вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Теперь упражнение следует повторить с правой ноги. Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.
2. Упражнение на верхний и нижний пресс с гантелями.
Это более жесткий вариант упражнения, приведенного выше.
Возьмите гантели, лягте на спину, руки с гантелями заведите за голову, но не опускайте на пол.
Поднимите ноги над полом на угол 45 градусов (позиция А). Одновременно поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны полу, и ваши выпрямленные руки над грудью (позиция В). Ваши руки и ноги в такой позиции параллельны, плечи приподняты над полом. Вернитесь в исходную позицию (при этом не опускайте ноги и руки на пол). Сделайте 10-12 повторений.
3. Упражнение для боковых мышц.
Лягте на левый бок, ноги вытянуты, правая нога лежит на левой. Вес вашего тела должен приходиться на левое предплечье, которым вы опираетесь на пол, и левую ступню.
Локоть располагается непосредственно под плечом. Напрягите все тело так, чтобы оно создало прямую линию от шеи до щиколотки. Правую руку положите на бедро.
Задержитесь в таком положении 30-45 секунд. Затем повторите с другой стороны. Сделайте 5-7 повторов.
Это упражнение очень хорошо тонизирует тело. Есть смысл добавить в тренировку и его вариацию:
4. То же, но с согнутым коленом.
Исходная позиция и начало – так же, как и в предыдущем упражнении. После того, как ваше тело будет представлять собой единую прямую линию, положите правую руку на бедро, поднимите левую ногу и согните в колене. Теперь вес вашего тела приходится на левое предплечье и внутреннюю часть правой ступни.
Задержитесь в таком положении 30-45 секунд. Затем повторите с другой стороны. Сделайте 5-7 повторов.
5. Сгибание и разгибание с гантелей.
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над правым плечом, левую ногу немного отставьте в сторону так, чтобы она касалась пола пальцами. Одним движением опустите локти вниз и поднимите левое колено к груди. Можно чуть коснуться коленом гантели. Затем выполните движения в обратной последовательности для возвращения в исходную позицию.
Сделайте 10 -12 повторов с одной, а затем с другой стороны.
С понедельника добавлю к занятиям.
Пока нет комментариев.