План по тренировкам с 14 по 20 февраля 2011

Прошедшая неделя оказалась достаточно продуктивной, хоть планы и действия несколько отличались друг от друга.
На предстоящей неделе всё так же, как и на предыдущих двух - три вида нагрузки: основной тренинг - в/программы, обязательный минимум - комплекс ежедневных упражнений на отдельные группы мышц и целевая ходьба с коляской с приблизительной скоростью 4,5-5 км/час.

Итак, планы на новую тренировочную неделю.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА:
На предстоящей неделе уделить особое внимание кардио нагрузкам.
1. Кардио - минимум 2 раза в неделю по 30 минут в жиросжигающей зоне;
2. Целевые - пресс, руки минимум по 1-й тренировке на каждую из этих групп мышц:
пресс: в/программа "фитнес для проблемных зон" - 47 минут
руки: в/программа Т-Тапп - 27 минут
3. Растяжка - 1 раз в неделю - полная программа.
4. Мощный комплекс - "Голливудский тренер Тай Бо" - 1 раз в неделю.


ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Немного изменю свой обязательный ежедневный минимум.
1. на пресс:
выполнять всегда, когда нет целевой тренировки, прорабатывающей эту группу мышц. В дни целевой тренировки - по желанию.
1.1. или 200-300 скручиваний
1.2. или пресс из программы "Идеальное тело за 8 минут">>>>>
Выполнять всегда!!!
* наклоны в стороны из и. п. стоя, руки вытянуты вдоль тела - минимум 150 раз. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели. Во время наклонов можно выполнять и сгибания-разгибания рук, и др. упражнения для рук, не мешающие технике выполнения наклонов;
* повороты корпуса из и. п. стоя. Следить на тазом - он должен оставаться неподвижным.
2. на руки:
выполнять всегда, когда нет целевой тренировки, прорабатывающей эту группу мышц. В дни целевой тренировки - по желанию.
2.1. или комплекс:
* обычные отжимания - 15 раз
* обратные отжимания - 15 раз
* махи руками в стороны с лёгкими гантелями: прямые удары перед собой, в стороны, апперкоты, хуки, минимум по 10 ударов каждой рукой = 80 повторений
2.2. или руки из программы "Идеальное тело за 8 минут">>>>>
3. на бёдра и ягодицы:
выполнять всегда, когда нет целевой тренировки, прорабатывающей эту группу мышц. В дни целевой тренировки - по желанию.
3.1. или комплекс:
* выпады вперёд, назад, в стороны - 15 раз каждой ногой = 45 повторений;
* махи ногами из и. п. стоя у опоры вперёд, назад, в стороны, во внутрь по 40 раз каждой ногой = 320 повторений;
* приседания "лягушка", обычные, плие по 20 раз = 60 раз;
* подъём ягодиц из и. п. "лёжа на спине, ноги согнуты в коленях" с одновременным разведением рук в стороны = 50 раз;
* упражнение на голень - подъём на мысочки в быстром темпе = 50 раз.
3.2. или бёдра из программы "Идеальное тело за 8 минут">>>>>>


По возможности целевая непрерывная ходьба с коляской 200 минут в неделю, но не менее 25 минут в день.