Упражнения для меня!

Мои тренировки с моими любимыми тренерами.
Игорь Обуховский:





Комплекс для бедер, ягодиц и пресса от тренера «Зважені та щасливі»
Игорь Обуховский – один из тренеров шоу «Взвешенные и счастливые». Игорь дает советы, как похудеть в бедрах и ягодицах, а также подкачать пресс при помощи специальных упражнений.

Перед выполнением упражнений обязательно нужно провести разминку. Лучшие варианты разминки — это бег 10-15 минут, танцевальная программа, велотренажер или велосипед.

Упражнение 1. Широкие приседания
Исходное положение: стопы шире плеч и развернуты под 45˚.
Движение: на вдохе опускаемся вниз, до параллели бедер с полом, таз отводим назад, корпус наклоняем вперед. На выдохе подъем вверх. Вверху не выпрямляем полностью колени. Сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Примечания: ширина стоп должна быть такая, чтобы внизу колени были над пятками.


Упражнение 2. Наклоны на одной ноге
Исходное положение: левая нога впереди, правая касается носком пола, вес тела полностью на левой ноге. Спина прямая!!!
Движение: на вдохе наклониться вперед и коснуться ПРАВОЙ рукой пола. Стараться удерживать спину максимально ровно. На выдохе — подъем вверх.
Сделать 3 подхода по 20 раз в одну и другую сторону.
Примечания: Для сохранения баланса можно придерживаться за стул или стену.

Упражнение 3. Отведение ноги назад
Исходное положение: Стоим на левой ноге. Правая сзади носком касается пола.
Движение: на выдохе отвести правую ногу по диагонали назад. НЕ ПРОГИБАТЬСЯ В ПОЯСНИЦЕ!!! На вдохе — вернуть ногу в исходное положение. Сделать 20 раз, касаясь пола, затем еще 20 — не касаясь, в более быстром темпе, как бы пружиня. Тоже самое другой ногой. 3 подхода.
Примечания: Работает правая ягодичная мышца. Для сохранения баланса можно придерживаться за стул или стену.

Упражнение 4. Пресс — прямая мышца живота
Исходное положение: Ложимся на спину, колени согнуты и подняты вверх. Руки за головой, локти согнуты, голова и плечи слегка приподняты.
Движение: на вдохе опускаем ноги и касаемся пятками пола. На выдохе — поднять ноги в исходное положение. Стараться ПРИЖАТЬ спину к полу.
Сделать 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 5. Пресс
Исходное положение: Ложимся на спину, ноги согнуты и подняты вверх. Руки за головой, локти в стороны, голова и плечи слегка приподняты.
Движение: на выдохе выпрямляем ноги и отрывая лопатки от пола тянемся руками к ногам. На вдохе — опускаемся в исходное положение, но головой не касаемся пола.
Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
Отдых между подходами до минуты.

Эффективные упражнения для похудения от тренера шоу «Зважені та щасливі»

1. Разминка на месте – 1 минута.
20 секунд ходьба, 20 секунд бег, 20 секунд быстрый бег.

2. Приседания.
Укрепляет мышцы ног и ягодиц. Ноги на ширине плеч. Согнуть колени и отвести ягодицы назад. Усилием мышц вернуться в исходную позицию. Выполнить 12 повторений. Темп выполнения — 2 секунды вниз и 2 секунды вверх.

Внимание: пятки обязательно прижаты к полу.

3. Отжимание.
Укрепляет мышцы груди, трицепса и живота. Встать на колени, ладони шире плеч, руки прямые. Согнуть руки, локти в стороны — и опуститься вниз, касаясь грудью пола. Выпрямить руки и вернуться в исходную позицию. Темп выполнения — 2 секунды вниз и 2 секунды вверх.

Внимание: следите, чтобы с ног до колен была ровная линия.

4. Заступы на стул (диван, скамью).
Укрепляет мышцы ног и ягодиц. Поставить правую ногу на стул и закрокнуты сверху левой. Спуститься с правой ноги. Выполнить 12 раз. А потом тоже с левой ноги. Темп — 2 секунды вверх и 2 секунды вниз.

Внимание: пятка не должна свисать со стула.

5. Сгибание рук с опорой сзади.

Укрепляет трицепсы. Сесть на стул, упор на руки, ладони на ширине плеч. Сделать небольшой шаг вперед, руки на уровне. Сгибать локти, опускаясь ягодицами к полу. Выпрямить руки и вернуться в исходную позицию. Выполнить 12 повторений. Темп — 2 секунды вниз и 2 секунды вверх.

Внимание: локти направлены назад.

6. Скручивание.
Укрепляет мышцы живота. Лечь на спину, колени согнуты, ступни ровно поставить на пол. Руки за головой, при этом локти разведены в стороны. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь наверху, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Выполнить 12 раз. Темп — 2 секунды вверх, 1 секунда задержка и 2 секунды вниз.

Внимание: выдох во время подъема вверх.