Десять способов заниматься эффективно

Способ 1. Прогулка
Прост, удобен, абсолютно безопасен, не требует никаких затрат и в то же время очень эффекти-вен! Прорабатывает все группы мышц, стимулирует кровообращение и обмен веществ. Оптимальный способ для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого пере-рыва. Всего 1,5 км не слишком медленной прогулки - и вам гарантирован общеукрепляющий и обще-оздоровительный эффект минус 100 калорий.
Конечно, чтобы поддерживать свою форму, этого маловато, нужно проходить, как минимум, 3 км в день. Для получения видимого эффекта ходить нужно довольно быстрым шагом. Зато не надо специально выделять время для тренировок, ведь гулять можно когда и где угодно, даже между делом: по пути на работу или с работы. Или допустим, вместо того, чтобы часами болтать с подругой по теле-фону, пригласите ее на прогулку: и удовольствие, и польза.
Но для того чтобы получать от прогулок максимальную пользу, нужно научиться ходить пра-вильно.
Во-первых, нельзя сутулиться. Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой -гордо и уверенно! Во-вторых, не надо зажимать свое тело. Расслабьтесь, получайте удовольствие от самого процесса ходьбы.
В-третьих, не нужно шаркать. Двигайтесь плавно и грациозно, почувствуйте энергию движе-ния.
В-четвертых, не стоит слишком торопиться, доводя себя до боли в боку. Дышите глубоко и свободно, шагайте спокойно и размеренно. Постарайтесь думать не о пройденных километрах, а о том, как вы преображаетесь, с каждой минутой становясь легче, энергичнее и здоровее. Можно взять с со-бой удобный рюкзачок с дополнительным весом, это усилит эффект от вашей прогулки.

Способ 2. Пробежка
Освоив первый способ, можно переходить ко второму - БЕГУ. Он более эффективен, чем ходь-ба, и быстрее приведет вас в форму. Поэтому если у вас неплохая физическая подготовка, можно начи-нать сразу с небольших пробежек. Или, например, чередовать бег и ходьбу. Это поможет вам прорабо-тать все мышцы, особенное внимание уделяя ногам и ягодицам.
Но нужно помнить, что бег все же не так безопасен, как ходьба. При серьезных нарушениях сердечнососудистой системы, варикозном расширении вен, астме, травмах позвоночника, плоскосто-пии лучше ограничиться ходьбой. Еще один минус – бегом невозможно заниматься между делом. Ры-вок на короткую дистанцию за уезжающим автобусом не считается. Надо специально выбирать время и, что немаловажно, место для пробежек. В начале бега требуется легкая разминка.
Не жалейте времени на то, чтобы изучить окрестности в поисках удобной беговой трассы. По-старайтесь найти маршрут, удаленный от оживленных пыльных дорог с клубами выхлопных га-зов."’Оптимальный вариант - парк, сквер или хотя бы тихая улочка с незаасфальтированной обочиной. Бежать по асфальту не слишком хорошо - жесткое приземление незаметно травмирует коленные суста-вы, лодыжки и даже поясницу. В любом случае надо купить специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, амортизирующей беговую "встряску". И обязательно следите за своим дыханием во время бега.
Чтобы бег принес ощутимый результат, старайтесь еженедельно увеличивать свою беговую дистанцию на 10%, уделяя бегу, как минимум, два дня в неделю. Устройте, например, 2 получасовые пробежки в неделю в любое удобное для вас время: вечером в будний день, утром в выходной... И при-гласите свою подругу, в красках обрисовав все выгоды здорового образа жизни.

Способ 3. Плавание
Это, пожалуй, один из самых приятных способов. Он, как и ходьба, прорабатывает все мышцы и к тому же формирует правильную красивую осанку. Но это, однако, не самый лучший способ поху-деть. Плавание больше подходит тем, кому нужно нарастить мышцы на "тощих" местах. Зато для пла-вания, как и для ходьбы, не существует противопоказаний. Разве что для бассейна требуется медицин-ская справка.
Заниматься плаванием лучше всего 2 раза в неделю по 30-45 минут (обычная продолжитель-ность занятий в бассейне). Выбирая бассейн, отдавайте предпочтение тому, где воду очищают не хлор-кой, а озоном или УФ-излучением. Это особенно важно, если у вас астма или аллергия.
Самые активные и эффективные для поправки фигуры стили - брасс, кроль и плавание на спи-не. Но чтобы получить максимальную пользу от занятий, надо плавать правильно. Поэтому обязатель-но проконсультируйтесь с тренером, пусть он поправит ваш стиль, если вы что-то делаете не так.

Способ 4. Велосипед, и не только
Велосипед - отличный помощник в борьбе с лишним весом: за час можно сжечь до 500 кало-рий! К тому же велосипедные прогулки формируют красивые бедра и вообще довольно приятны (речь не идет о прогулках вдоль оживленных и загазованных автострад!). Особенно полезен велосипед лю-дям со слабым позвоночником, вернее, со слабым мышечным корсетом вдоль позвоночного столба.
Но есть у этого способа и недостатки. Например, при обострении астмы, ревматизме и воспале-нии суставов велосипед противопоказан. Этот способ занятий фитнесом доступен только в теплое вре-мя года. К тому же для велопрогулок нужно иметь свободное время и, собственно, сам велосипед, а к нему хорошо бы специальный шлем и яркую одежду - для безопасности. Впрочем, вы можете прока-титься на велосипеде, не выходя из дома и в любое время года, - для этого достаточно купить простей-ший велотренажер.
Зимой, когда велосипедные прогулки неактуальны, можно перейти с велосипеда на лыжи. Кро-ме огромной пользы для фигуры (особенно самых проблемных зон: ягодиц и бедер) и общеоздорови-тельного эффекта, лыжи - это еще и отличный способ закалки. Так что, выбрав приятный зимний де-нек, снаряжайте всю свою семью и отправляйтесь на лыжню. Уверена, вы получите от прогулки не только пользу, но и огромное удовольствие.

Способ 5. Тренировка между делом
Возможность позаниматься есть всегда, было бы желание. Даже рутинную работу по дому можно превратить в эффективную тренировку! Включите энергичную музыку и принимайтесь за убор-ку. Полчаса на мытье полов - 200 калорий долой. Включайте пылесос, переставляйте его с места на ме-сто, вместо того чтобы возить, - и получите тренировку с отягощением.
А какую пользу может принести обычная лестница! Попробуйте волевым решением отказаться от лифта, и вам не нужны будут дорогие тренажеры-степперы и занятия по степ-аэробике. Шагая вверх через 2 ступеньки, вы отлично проработаете мышцы передней поверхности бедер и ягодиц, а при спус-ке укрепите мышцы передней и задней поверхностей бедер. Если же вы совместите такую тренировку с прогулкой по пути на работу, вы получите эффект занятий на степпере и беговой дорожке.
Наконец, можете попробовать программу "Бодифлекс" ("BodyFIex"), разработанную американ-кой Грир Чайлдерс. Это достаточно эффективный комплекс дыхательных упражнений, работающих со всеми основными проблемными зонами. Он занимает совсем немного времени - всего 15 минут в день. Книгу с описанием программы можно найти почти в любом книжном магазине. Или же купите видео-кассеты с коротенькими тренировками 20-30 минут - и занимайтесь перед телевизором.

Способ 6. Зарядка и подзарядка
Чтобы у вас оставались силы на тренировки даже после напряженного рабочего дня, начинайте день с простейшей зарядки, которую можно делать, не вставая с постели. Она поможет вам проснуться и зарядит энергией на целый день. Такую зарядку можно делать и днем, когда на вас наваливается ус-талость и вы чувствуете упадок сил.
1. Лежа на спине (или сидя на стуле, слегка расставив ноги и положив руки на колени) и не поднимая век, вращайте глазными яблоками вверх-вниз, вправо-влево. Откройте глаза и проделайте то же самое.
2. Расслабьте брюшной пресс и сделайте вдох, надувая живот, затем не спеша выдохните, втя-гивая живот. Повторите упражнение 10 раз.
3. Вытянув ноги, сгибайте и разгибайте стопы. Повторите упражнение 15 раз каждой стопой.
4. Сомкните ладони и хорошо разотрите их, затем большими и указательными пальцами обеих рук разотрите уши.
5. Ладонями помассируйте голову от лба к затылку и обратно, затем накройте ладонями лицо и делайте движения, как будто вы умываетесь.

Способ 7. Тренировка на работе
Самая простая и почти незаметная гимнастика для офиса заключается в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Сначала мышцы ног: ноги немного приподнять, вытянуть, напрячь мышцы, сперва вытянув носок, а затем оттянув его к себе. Затем мышцы ягодиц и живота: с силой втя-нуть в себя живот, одновременно подбирая ягодицы. Потом мышцы рук и плечевого пояса: хорошень-ко потянуться руками вверх и в стороны. Напоследок размять шею: аккуратно наклонять голову вперед и назад, поворачивать вправо и влево, вращать по часовой стрелке и против. Повторив каждое упраж-нение по 10 раз, можно встать и отправиться "на прогулку" по офису.

Способ 8. Тренировка для любительниц йоги
Упражнения этого комплекса основаны на классических позах йоги. Они помогут не только развить силу и гибкость, но и расслабиться, зарядиться энергией, поднять настроение.

Способ 9. Комплекс на растяжение
Многие упражнения этого комплекса можно делать даже во время просмотра любимой переда-чи. Просто вместо того, чтобы валяться перед телевизором на диване, переберитесь на коврик на полу.

Способ 10. Силовой комплекс упражнений
Это универсальный комплекс, прорабатывающий все группы мышц. Занимает он совсем не-много времени и не требует никаких особенных приспособлений. Вам понадобится только стул, длин-ная палка (подойдет обычная швабра) и гантели (их можно заменить книгами одинакового веса или небольшими пластиковыми бутылками с водой). Начинать заниматься лучше всего с гантелями по 0,5 кг. Когда мышцы окрепнут, можно будет постепенно увеличивать вес гантелей.