Несколько рецептов правильного питания
Салаты
Свекольный салат
Ингредиенты:
1 большая свекла или 2 средних;
1 столовая ложка растительного масла;
1 зубчик чеснока;
соль.
Поставьте свеклу вариться на среднем огне примерно на полчаса, потом, замените воду на холодную и варите еще полчаса. Как ни странно, при такой схеме даже самые огромные клубни варятся за час.
Когда свекла сварится – положите её в холодную воду (я просто выливаю горячую воду и заливаю свеклу в той же кастрюле холодной водой), пусть она полежит минут 5-10.
Достаньте свеклу, почистите её. Потрите свеклу на крупной терке, затем измельчите чеснок при помощи мелкой терки или чеснодавки. Посолите полученную смесь и добавьте подсолнечное масло..
Морковный салат
Ингредиенты:
2 средних морковки;
1 столовая ложка сметаны (можно заменить растительным маслом);
сок половины лимона;
соль и сахар.
Натрите морковь на средней терке и залейте её лимонным соком – пусть настоится 5-10 минут. Затем добавьте сметану, соль и сахар – и салат готов.
Капустный салат
Ингредиенты:
¼ среднего вилка капусты;
1 небольшой огурец;
1 столовая ложка растительного масла;
соль;
зелень.
Нарежьте капусту соломкой – чем тоньше, тем лучше и добавьте соль. Перетрите капусту до выделения сока – это важно, если пропустить этот шаг, вкус будет совершенно другой.
Затем нарежьте огурец и добавьте в капусту, то же проделайте с зеленью. Зелень, кстати, можно брать любую – какую любите. Заправьте подсолнечным маслом и солью.
Десерты
Творожная запеканка с ананасом
Ингредиенты:
яйца — 3 шт.;
крупа манная — 3 чайные ложки;
панировочные сухари — 2 столовые ложки;
сахар — 3 столовые ложки;
творог — 750 г;
масло сливочное — 1 столовая ложка;
изюм – по вкусу;
цедра 1 лимона;
ванильный сахар — 0,25 чайная ложка;
консервированный ананас — 200 г.
Время приготовления: 1,5 часа.
Калорийность: 252 ккал на 1 порцию.
Порций: 8.
Отделите 1 яичный желток. Белок и оставшиеся яйца взбить с сахаром.
Изюм замочить на 30 мин. Откинуть на сито, дать стечь всей воде. Смешать творог с манкой, цедрой лимона, ванильным сахаром и изюмом. Влить яйца с сахаром, перемешать. Ананас уложить на дно круглой формы, смазанной сливочным маслом и посыпанной панировочными сухарями. Сверху выложить творог. Слегка взбить оставшийся желток, смазать им поверхность творожной массы. Поставить в духовку и выпекать при 1800C 40 мин.
Гречневые оладьи с медом
Ингредиенты:
крупа гречневая — 1 стакан;
2 стакана воды;
0,3 чайной ложки соли;
Масло — 1 столовая ложка;
яйца — 2 шт.;
мёд — 2 столовые ложки;
Время приготовления: 1 час.
Калорийность: 253 ккал на 1 порцию.
Порций: 4.
Отварите гречневую кашу, остудите. Яйца слегка взбить венчиком, добавить к гречке. Добавить мед и тщательно перемешать. Мед очень хорошо сочетается с гречневой крупой, придавая ей особый вкус и аромат. Если вы не любите мед, замените его 2 ст. л. сахара. Разогреть в сковороде растительное масло. Вливать гречневую смесь порциями по 2 ст. л., готовить 1,5 мин. Перевернуть оладьи на другую сторону и готовить еще 1 мин. Переложить оладьи на горячее блюдо. Подавать со сметаной.
.
Основные блюда и закуски
Тушеная рыба с овощами
Ингредиенты:
500 г рыбного филе;
300 г моркови;
2 ст.л. томатной пасты;
200 г репчатого лука;
4 лавровых листа;
2 ст.л. растительного масла;
перец горошком.
Нарежьте рыбное филе крупными кубиками, морковь – соломкой, а лук – полукольцами. Пассируйте овощи на растительном масле с томатной пастой. Затем добавьте к овощам рыбу, специи и 0,5 литра горячей воды. Тушите все около 40 минут, накрыв крышкой.
Овощная запеканка по-итальянски
Ингредиенты:
1 кг картофеля;
200 г твердого сыра;
1 стакан густых сливок;
2 ст. ложки сливочного масла;
перец красный молотый, соль по вкусу.
Сыр натрите на терке. Картофель нарежьте кружочками. В горячие сливки добавьте соль, перец и прогрейте смесь, не доводя ее до кипения. В смазанную маслом форму уложите слой картофеля, посыпьте его сыром, затем вновь уложите слой картофеля и сыр, влейте сливки и запекайте до золотистого цвета.
При подаче запеканку выложите на блюдо, полейте томатным соусом и оформите зеленью.
.
Печеный картофель «Гассель»
«Гассель» — это традиционное шведское блюдо. Вариантов приготовления его много. Чтобы подать его как основное блюдо, в разрезы картофеля кладут отбитое куриное филе. Можно просто положить тёртый сыр с использованием пряностей и специй.
Ингредиенты:
картофель – 10 шт;
сливочное масло – 200 гр;
хлебные крошки или панировочные сухари – 200 гр;
соль на вкус
Немного почерствевший белый хлеб измельчите в блендере. Клубни картофеля очистите и помойте. Поместите одну картофелину в столовую ложку.
Нарежьте полосами в 1-1,5 см. Нож будет упираться не до конца благодаря ложке. Ложка в своём роде выступает тормозом, чтобы клубни приняли правильную форму и не рассыпались.
Засыпьте в порезы хлебную крошку или сухари. На смазанный подсолнечным маслом противень поместите фаршированный картофель. Сверху полейте частью растопленного сливочного масла.
Поставьте противень в разогретую до 200 0С духовку на 1 час. В течение приготовления полейте ещё 2 раза сливочным маслом.
Супы
Суп куриный с рисом
Ингредиенты:
курица — 1 шт.;
рис — 1 стакан;
соль — по вкусу;
яйцо — 2 шт.;
лимон — 2 шт.
Хорошо очищенную курицу залить холодной водой, накрыть крышкой и поставить варить. Появившуюся в начале кипения пену снять шумовкой и посолить.
Если собираетесь приготовить из курицы другое блюдо, достать ее через 20 минут из бульона, если нет — варить до полной готовности.
Затем бросить рис в бульон и, пока рис будет вариться, приготовить яично-лимонный соус.
Яйца хорошо взбить и постепенно добавлять сок лимона и один половник бульона. Подготовленный таким образом соус влить в суп, помешивая его.
.
Грибной суп по-китайски
Ингредиенты:
куриный бульон — 1.5 л;
шампиньоны (нарезанные пластинками) – 500 г;
лапша (тонкая отварная) – 120 г;
зеленый лук (нарезанный) – 120 г;
ветчина (тонко нарезанная) – 60 г;
соевый соус — 1 ст.л.;
кунжутное масло — 1 ст.л.;
имбирь (корень) – 20 г;
чеснок – 20 г;
сок 1 лимона;
кинза.
Прокипятить на медленном огне крепкий куриный бульон с нарезанным свежим корнем имбиря и натертым чесноком в течение 30 мин. Процедить.
Горячий бульон смешать с нарезанными грибами, отваренной лапшой, зеленым луком, ветчиной, соком лимона, соевым соусом и кунжутным маслом.
Разлить в тарелки, украсить зеленой кинзой.
Низкокалорийная пицца
Если вы хотите снизить калорийность пиццы и добавить полезных свойств:
1. Для приготовления теста используйте муку грубого помола.
2. Вместо готового соуса сделайте свежий соус-пюре из овощей (броколли, томаты).
3. Для начинки выбирайте куриную грудку или нежирную рыбу и морепродукты.
Начинка
Если вы используете готовый томатный соус, добавляйте в него консервированные помидоры — вкус станет более насыщенным.
Старайтесь использовать свежие орегано и базилик, которые, в отличие от сушеных, усиливают аромат.
Откажитесь от полностью обезжиренного сыра – он не будет плавиться. Выбирайте сорта со средним содержанием жира.
Тесто
В большой посуде смешайте 2 стакана муки, 1 пакетик сухих дрожжей и ¾ ч. л. соли.
Залейте ¾ стакана теплой воды, добавьте 2 ст. л. растительного масла и как следует перемешайте.
Сделайте шар, обмажьте маслом, накройте мокрым полотенцем и поставьте в теплое место.
Когда тесто подойдет, еще раз вымесите.
Раскатайте тонкие лепешки для пиццы.
Остатки теста заморозьте.
Пицца с ветчиной и луком
Это блюдо обеспечит вас витамином С, лейкопеном и розмариновой кислотой — сильнейшими антиоксидантами.
Порций – 6.
Подготовка: 8 минут
Приготовление: 12 минут
Ингредиенты:
6 маленьких лепешек для пиццы;
200 г нежирной ветчины;
¾ стакана томатного соуса для спагетти (с чесноком и травами);
6 кружков свежего помидора;
1/3 стакана нарезанного тонкими кольцами красного лука;
½ стакана тертого нежирного сыра моццарела;
¼ ч. л. чесночной приправы;
¾ ч. л. свежего орегано или ¼ ч. л. сушеного;
черный перец по вкусу.
Разогрейте духовку до 220°С.
Нарежьте ветчину ломтиками и подержите в микроволновой печи 2 минуты, чтобы растопить лишний жир.
Смажьте лепешки томатным соусом, сверху выложите сначала лук и помидоры, затем ломтики ветчины.
Посыпьте сыром и специями.
Выпекайте 10-12 минут, пока сыр не расплавится.
Разрежьте на 6 кусков.
Питательная ценность 1 порции: 261 ккал, 30% жиров, 47% углеводов (30 г), 23% белков (15 г), 2 г клетчатки, 17 мг кальция, 0,5 мг железа, 765 мг натрия.
Мексиканская пицца
Богата витамином В, который участвует в синтезе белка, а также цинком, укрепляющим иммунитет, и клетчаткой.
Порций: 4.
Подготовка: 5 минут.
Приготовление: 15 минут.
Ингредиенты
2 большие мексиканские лепешки или 0,5 кг слоеного теста;
¾ стакана острого томатного соуса;
3 ст. л. консервированной черной фасоли;
120 г куриной грудки, запеченной со специями и нарезанной кубиками;
120 г тертого нежирного острого сыра;
¾ ч. л. свежего орегано;
¾ ч. л. свежей кинзы;
¼ ч. л. чесночной приправы;
Разогрейте духовку до 220°С.
Как основу для пиццы используйте две мексиканские лепешки, положенные одна на другую, или раскатанное тесто. Выложите смесь томатной пасты с фасолью, затем — курицу.
Посыпьте сыром и приправами. Выпекайте 10-15 минут.
Питательная ценность 1 порции: 168ккал, 41% жиров, 31% углеводов (13 г), 28% белков (12 г), 6 г клетчатки, 184 мг кальция, 4 мг железа, 621 мг натрия.
Итальянская пицца «БРУСЧЕТТА»
В ней содержатся мощные антиоксиданты, в частности лейкопен.
Порций: 6.
Подготовка: 5 минут.
Приготовление: 15 минут.
Ингредиенты:
0,5 кг теста;
3 свежих нарезанных помидора;
1 ст. л. томатной пасты;
6 ст. л. мелко нашинкованного красного лука;
½ стакана рубленого свежего базилика;
2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. винного уксуса;
¼ ч. л. чесночной приправы;
¼ стакана тертого сыра типа моццарела;
Разогрейте духовку до 220°С.
Смешайте помидоры с томатным соусом, добавьте лук, масло, чесночную приправу, базилик и уксус.
Раскатайте тесто, выложите смесь, посыпьте сыром.
Выпекайте 10-15 минут.
Питательная ценность 1 порции: 202 ккал, 29% жиров, 55% углеводов (28 г), 16% белков (8 г), 2 г клетчатки, 34 мг кальция, 0,8 мг железа, 386 мг натрия.
.
.
Пока нет комментариев.