Физкульт Привет. День 2.

Мне сложно комплекс - прыжки с махами+ прижки, как на скакалке

Мне прыгать негде )) В те редкие моменты, когда я нахожу время покрутить обруч, мне приходится делать это, стоя на кровати.

тут давали уже девочки ссылки, но сообщения почему-то забанили...

Интервалы Табата

( также встречается название Протокола Табата) это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Для контроля прогресса в тренировке подсчитайте общее количество выполненных повторений (подъемов, прыжков, метров и тд), также имеет значение минимальное количество повторений, которое вам удалось сделать за подход – это ваш Табата счет.

Пример: сделав по подходам 12-11-10-9-9-8-7-6 повторений общий счет будет сумма всех повторений 72, а Табата счет - 6.

История Табата
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

Хотя доктора использовали в своих тестах только велотренажеры, вы можете применять этот протокол практически для любого упражнения.

Пример: для Табата отлично подойдут приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.

интервальные тренировки Табата (автор доктор Izumi-Tabata)
8 интервалов 20 сек работы и 10 сек отдыха (8(20+10)=4 минуты)
Всего лишь четыре минуты интервальных тренировок Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных возможностей, чем час упражнений на выносливость.
На бумаге, Табата протокол предлагает самый быстрый способ получить результат. Малой кровью. Всего четыре минуты высокой интенсивности в работе сессии.
Но не стоит заблуждаться: Этот режим очень изнурительный.

можно применять этот протокол для практически любого упражнения

Стандартно:
• Скакалка 8(20+10)=4 минуты
• Отжимания 8(20+10)=4 минуты
• Приседания 8(20+10)=4 минуты
• Подтягивания 8(20+10)=4 минуты
Всего комплекс 16 минут.

я бы рекомендовал:

1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику.

5 и 6 выполняются как одно упражнение

Обратите внимание на 10-секундные периоды отдыха в тренировке Табата важны, как физически, так и психически. Они не только позволяют огранизму частично восстановится, они также оказывают психологическую помощь. Кроме того, она позволяет тренироваться на более высоком уровне интенсивности. Это своего рода концентрированная тренировка. Великолепно подходит тем, у кого мало времени. Максимальный эффект за минимальное время
Организм привыкает очень быстро включатся в работу. И максимально использовать молочную кислоту в качестве топлива.
Эта работа в большей степени анаэробная.

По интервальным тренировкам вообще http://home.hia.no/~stephens/interval.htm
Отзыв о тренировках Табата http://news.runtowin.com/subcategory/izumi-tabata

Для протокола Табаты можно использовать абсолютно любые упражнения. Главное: соблюсти принцип 20 сек до полного издыхания - 10 сек отдых. В идеале должно быть так тяжело, что нельзя вынести больше 4 мин тренировки (оригинальная Табата-тренировка длится 4 минуты).

Лучше заниматься утром, чтобы сжечь огромное количество ккал в течение дня, но и ночью обмен веществ будет оставаться ускоренным. При регулярных Табата-тренировках общий обмен веществ должен взлететь до небес.