у меня появилась супер мощная мотивация -кто со мной -? но я всё буду делать по взрослому :)

Вопросик, я могу в субботу ягодную загрузку произвести?

Ну вот меня завтра пригласили на домашние суши посиделки , что вы в этом случае делаете, не едите в гостях или приносите свою еду, не ходите?

Леночка, а подскажи мне дурехе, что такое БУЧ? а то пишут, а спросить стесняюсь...

Чередуй углеводы правильно

Из существующего великого множества диет в последнее время среди любителей фитнеса стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди фитнесистов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки. Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышечной ткани.

Но даже если вы умудрились ее сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма – давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и «на глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение – как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белки вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы – тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета – тоже не подарок. Помимо всего прочего, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и, наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте, низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время любители фитнеса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования.

Почему диета углеводного чередования получила такое название?

Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3–4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1–1,5 грамма.
Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5–6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1–1,5 грамма.
Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2–2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов – 2–3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные, с его точки зрения, вещества, а именно – мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая копилась не один год.

1 – 2 дни цикла

Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные,1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка.
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка.
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина.
5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Как раз для того, чтобы этого не произошло, и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Третий день – высокоуглеводный
Высокоуглеводный день

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов.
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки.
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5–1 кг, причем даже на третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого – утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), и вновь набранные граммы – вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2–2, 5 грамма на килограмм веса

День умеренного приема углеводов

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка.
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке.
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
1 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро «раскрутить» обмен веществ, причем адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые «ударные», или тяжелые, тренировки). Кстати, об «ударных» тренировках. Некоторые идеологи фитнеса советуют проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии, в силу того что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки – утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для спортсменов, так и для рядовых поклонников фитнеса, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2–3 дня, а потом можно будет чуть «отпустить» диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах ). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто «тянет» на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает «на все сто» как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих, и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования – вовсе не догма. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, «сидят» без углеводов, а затем в выходные «загружаются» углеводами, или же в первые три дня применяют так называемое углеводное «истощение», а затем в течение еще двух-трех дней – углеводную «загрузку». То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты – углеводами и белками. Кое-кто из фитнесистов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй – 240, в третий – 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие спортсмены в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной «загрузки» – повышают (так называемый «углеводный удар»).
Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует «прогрузиться» углеводами после двух-трех дней «истощения», а кому-то и трех будет мало.
Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.
(с)

что то мне уже огурцы-кабачки поднадоели... а можно я завтра себе сушей накручу? ну без сыра естественно

я после трени поела рыбы вареной, посмотрим что завтра будет

Доброе утро, вес 70,2 (-0,1) вчера ударно позанималась и поела) на работе заморочки, а у Темки сопли решила суши пропустить, там будет встреча с детьми, так что пока без соблазов.

Доброе утречко всем-всем-всем!!! Рассказываю: вчера была паенькой (во всех отношениях, даже с БД пообщалась), не косячила, воды пила много. Сегодня вес на отметке 61 кг. На сегодня планировала сделать суши без вредностей,а только рис, огурчик, отварная рыбка (ну или без нее, как получится). Но с самого раннего утра у меня дела, так что перекладываются суши на вторую половину дня. Уже и боюсь их есть вечером.

Девочки ! Всем здрасти !
Сегодня на весы не вставала !
Вчера купила новую траву!пила 3 раза и все ни как ?
Только утром после прогулки чуть чуть !
Я прочитала СВЕТИК дает !
Я же вчера спецом и кефир с водой мешала и сделала себе такой супчик( Свекла на мелкой терке, много огурца на крупной, много разной зелени + залить кефиром )мне очень нравится -холодненький !!
идаже это не очень помогает ! Сегодня еще свечи хочу купить , посоветуйте , какие лучше !
воду пью--уже 2 литра на сейчас!
питание не нарушаю
вчера
1)100гр творога 5%+30гр сметаны-10%
кофе + 10 молока
2)салат( много огурца ,зелень помидор)+50гр грудки !
3) 300 гр дыня
4) супчик (что выше написала )
5) курогрудь +кофе + 10 гр молока
6) кефир с водой !

И еще вопрос ? а молохольные огурчики мы не едим ? а то что то на солененькое потянуло !
А еще забыла сказать , что я теперь ни чего не солю --ВАЩЕ !!!

Девульки, мои дела срочные отложились до 14-00, так, что я бегом делать суши (только риса докуплю, а то весь стрескали).

Лен, я вчера нормально питалась, прислушивалась к себе, что именно мне хочется, ела согласно твоим рекомендациям, само собой никаких вредностей. Утром кашки немного с ягодами, днем суп рыбный с цельнозерновым хлебом (два маааленьких кусочка) и свежие овощи. Вечером скумбрию запеченную в рукаве с зелеными овощами и свежий огурец. Пила много воды. Сегодня полкило от сброшенный 2 кг вернулось, печалька, но я думаю, что это нормально, да? Еще я немного перетренировалась позавчера, две аквы подряд, и потом еще плавала как бешеная акула из конца бассейна в конец, чтобы вымотать себя физически и притупить душевную боль. Что сказать?)) Удалось)))) Вчера весь день чувствовала свои мышцы, особенно спины и рук. А потом еще всю ночь маялась, так ныли бицепсы, даже сейчас их чувствую, но уже терпимо. Вопрос, сегодня-то уже можно идти на акву? Через день же вроде можно точно, да? Еще я тоже упала на днях и потянула или вывихнула большой палец на левой руке, но уже меньше болит, терпимо вполне.
Вот такие у меня дела.

Хотела еще спросить, вариант завтрак- овощи (цветная капуста например+ 1/2 помидора) 2 яйца на сквородку- это многовато?

Лена, я сегодня на куро-рисовой диете первый день
Скажи, а сколько вообще можно ( по кол-ву ) съесть и того и другого ?
Риса мне хватило, а вот курицы мало оказалось... при этом ккал весьма не мало получилось.

Я не разделяла, в написании, а просто посмотреть каллорийность написала..

Из спорта : оксисайз и упражнения по системе Табата.

не от питания -это точно

и глаза почему-то сушит..

Лена, еще спросить хотела, а где можно максимально достоверно свой % жира подсчитать ? Не прибегая к дорогим приборам и фитнес клубам..
В сети мне разные калькуляторы совсе разные цифры насчитывают. От 17,5 до 19..

Мой сегодняшний рацион !
Утром каша без ничего+ кофе+ 10 гр молока !
В 11 творог со сметаной + кофе + 10 гр молока
А потом в 4 приема 2 литра свекольника !Очень мне понравился !

Еще добавила чесночку + курогрудь !
Вкусно , холодненький !
ВОДЫ 4 литра на сейчас , но еще пью

Леночка , вопрос ! Я завтра на целый день ухожу ! еду на 6 раз с собой не возьмешь !
А можно сварить рис и куру , как в первый день !7
По объему мало !
или оплять свекольника настрогаю , а кефир отдельно
не есть не могу. т к вечером еще и в баню . а это часов на 4-5! Если не поем , то плохо будет !

фсе, девы...наелася я сушей, аж лезит из ушей...